请问，新手应该如何科学准备和参加半程马拉松？

请问，新手应该如何科学准备和参加半程马拉松？
背景：学生，男，22岁，175㎝，60kg，学校体测1km跑3.20左右。平时自己操场跑5km/25min，10km/h不难。之前操场跑过21km用了144min（准备不足，后来痛了好久…）。
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那么问题来了，第一次正式参加半程马拉松，应该如何正确、科学、合理的准备和跑完呢？包括跑前准备运动、赛前训练赛后拉伸、比赛过程中如何饮水等等，以前跑都是野路子，因为以后想常跑，所以想做一个正确全面的了解，望前辈们指路为谢。🌹🌹🌹

大家注意下，是如何科学备跑…？谢谢。