请问，新手应该如何科学准备和参加半程马拉松？

请问，新手应该如何科学准备和参加半程马拉松？
背景：学生，男，22岁，175㎝，60kg，学校体测1km跑3.20左右。平时自己操场跑5km/25min，10km/h不难。之前操场跑过21km用了144min（准备不足，后来痛了好久…）。
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那么问题来了，第一次正式参加半程马拉松，应该如何正确、科学、合理的准备和跑完呢？包括跑前准备运动、赛前训练赛后拉伸、比赛过程中如何饮水等等，以前跑都是野路子，因为以后想常跑，所以想做一个正确全面的了解，望前辈们指路为谢。🌹🌹🌹

没人？😰😰😰

多积累跑量，以完赛为主

看看战神写的全马跑进330

不是已经跑过了吗

平时多跑跑10公里，周末跑一次15-18公里，如果要取的较好成绩，可练一下间隙跑

这么年轻，半马随便跑，累积一点跑量就行了。

1/5KM跟我水平相近，10KM稍微慢了点，21KM掉速有点过分
总体来说还是增加跑量，多拉几个长距离

大家注意下，是如何科学备跑…？谢谢。