增肌减脂如何同时进行？增肌需要热量盈余，减脂需要热量缺口，理论上二者好像矛盾，但其实把时间线拉长一些也是能做到的，我已经干净增肌两年多了，分享下我用过两种方法：
🔥方法一：在每日热量大概盈亏平衡的基础上，尽可能吃干净，即减少脂肪摄入，增加蛋白质和碳水摄入：
✅碳水：4-5倍体重/日
✅蛋白质：1.5—2倍体重/日
✅脂肪：1倍体重/日（每周保持六天，剩下一天放纵）
🏋🏻♀️训练安排：一周3～4次有氧（40～50min每次）➕4～5次力量训练(每次时间控制在1个半小时之内，强度要到位，禁止划水🚣🏻♀️），先力量再有氧，或者有氧、力量分开时段做。
🔥方法二：碳循环法🔁这两年网上比较流行的方法：低碳日减脂，高碳日增肌。连续三天碳水分为：低碳—中碳—高碳为一个循环🔁：
✅低碳日：1倍体重碳水
✅中碳日：2-3倍体重碳水
✅高碳日：4-5倍体重碳水（蛋白质1.5-2倍体重、脂肪1倍体重全程不变，每周2循环🔁，剩下一天我一般做放纵日）🏋🏻♀️训练安排：低碳日：有氧训练40～50min、中碳日：上肢训练➕有氧20-30min高碳日：臀腿训练➕0有氧
这两种方法都是通过比较温和的方式达到增肌减脂同时进行，没什么痛苦，不过高热量🔥的奶茶蛋糕🍰日常还是不能放肆吃啦！嘴馋的话就喝咖啡吧，咖啡比奶茶健康多啦！像我基本每天撸铁都得配上一杯瑞幸冰美式，他家水果C系列配料表简单：真实果汁➕美式，没有添加额外的精致糖，低卡健康
✅减脂期也可以喝，而且我是感觉喝咖啡能明显抑制我的食欲。
今天尝试了一下新品🍎苹果C美式，还挺惊艳我的，果味很清爽，店员说里面添加了整颗苹果的果汁，哈哈满满的维C，我点的标准冰🧊，不另外加糖，据说热的更好喝！一杯热量才约1个苹果
✅还有小赠品：超级可爱的贴纸和冰箱贴。他们家的水果C系列都是我的健身老搭子了，橙C美式、葡萄冰萃我也爱喝爱喝🥰里面能喝到新鲜果肉，尤其是橙C冬天喝热的☕口感也很不错。训练的时候配上一杯，还是挺解压的！姐妹们，科学饮食➕训练，增肌减脂同时进行也没那么难的，加油！！#减脂#新手健身 #增肌减脂 #健身 #新手入门干货运动健身减肥。
#减脂 #新手健身 #增肌减脂 #健身 #新手入门干货运动健身减肥
转载自小红书：猛女小李 https://www.xiaohongshu.com/explore/6718c454000000001602218c?xsec_token=AB2xRLBItez8X6c0qLaG5eAflcXLQBhJvTHmq6Zk_EkDc=&xsec_source=pc_user
🔥方法一：在每日热量大概盈亏平衡的基础上，尽可能吃干净，即减少脂肪摄入，增加蛋白质和碳水摄入：
✅碳水：4-5倍体重/日
✅蛋白质：1.5—2倍体重/日
✅脂肪：1倍体重/日（每周保持六天，剩下一天放纵）
🏋🏻♀️训练安排：一周3～4次有氧（40～50min每次）➕4～5次力量训练(每次时间控制在1个半小时之内，强度要到位，禁止划水🚣🏻♀️），先力量再有氧，或者有氧、力量分开时段做。
🔥方法二：碳循环法🔁这两年网上比较流行的方法：低碳日减脂，高碳日增肌。连续三天碳水分为：低碳—中碳—高碳为一个循环🔁：
✅低碳日：1倍体重碳水
✅中碳日：2-3倍体重碳水
✅高碳日：4-5倍体重碳水（蛋白质1.5-2倍体重、脂肪1倍体重全程不变，每周2循环🔁，剩下一天我一般做放纵日）🏋🏻♀️训练安排：低碳日：有氧训练40～50min、中碳日：上肢训练➕有氧20-30min高碳日：臀腿训练➕0有氧
这两种方法都是通过比较温和的方式达到增肌减脂同时进行，没什么痛苦，不过高热量🔥的奶茶蛋糕🍰日常还是不能放肆吃啦！嘴馋的话就喝咖啡吧，咖啡比奶茶健康多啦！像我基本每天撸铁都得配上一杯瑞幸冰美式，他家水果C系列配料表简单：真实果汁➕美式，没有添加额外的精致糖，低卡健康
✅减脂期也可以喝，而且我是感觉喝咖啡能明显抑制我的食欲。
今天尝试了一下新品🍎苹果C美式，还挺惊艳我的，果味很清爽，店员说里面添加了整颗苹果的果汁，哈哈满满的维C，我点的标准冰🧊，不另外加糖，据说热的更好喝！一杯热量才约1个苹果
✅还有小赠品：超级可爱的贴纸和冰箱贴。他们家的水果C系列都是我的健身老搭子了，橙C美式、葡萄冰萃我也爱喝爱喝🥰里面能喝到新鲜果肉，尤其是橙C冬天喝热的☕口感也很不错。训练的时候配上一杯，还是挺解压的！姐妹们，科学饮食➕训练，增肌减脂同时进行也没那么难的，加油！！#减脂#新手健身 #增肌减脂 #健身 #新手入门干货运动健身减肥。
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转载自小红书：猛女小李 https://www.xiaohongshu.com/explore/6718c454000000001602218c?xsec_token=AB2xRLBItez8X6c0qLaG5eAflcXLQBhJvTHmq6Zk_EkDc=&xsec_source=pc_user
