专注打腿训练的初衷：
学习自由泳的路上，打腿是绕不过的基本功。自己还是一个新手小白，想通过这个平台分享自己的迷惑和感悟，和同道中人交流，结伴同行，不再寂寞。
自我介绍：
70年中年男人，自幼身体条件普普通通，参加过几天举重队训练，没啥成果。上学爱玩单杠双杠，偶尔跑步，消耗青春期荷尔蒙，身材和力量尚可，也曾被同学羡慕过，工作后少有运动锻炼。
身高178，40岁前体重135没变过。40以后新陈代谢减慢，加上熬夜、久坐、游戏、喝酒、抽烟没节制，体重开始增长，最高170多斤。😅
2018年7月开始游泳和跑步，跑步从1000米开始逐渐增加，次年开始参加了三次沈阳马拉松半马；养生蛙泳可以连游1000米，请了教练学自由泳，上了5节课，之后自身原因又放纵懒惰了三年，至今还有5节课没上，教练也是头疼。
今年又想起来该运动了，3月份开始跑步和节食。跑步5到6公里，不再追求速度和距离，也不再参加马拉松，一个人跑步很快乐，依旧是晨跑，21点睡觉，5点多出门，8分左右的配速，月跑量恢复到100公里；食物少油少盐，烹饪方式以蒸煮为主，午餐煮玉米，饭量减半，周末来一次放纵餐，体验一下活着的快乐；8月开始游泳，9月增加力量训练。
半年来，体重减了22斤，大肚子没了，标准引体向上从1个也做不了到做4个，俯卧撑从3个到8个，身体素质在持续提高，对于控制体重、改善身体健康有了一些心得和信心。

为啥练习自由泳打腿？
蛙泳对膝关节、踝关节属于反关节运动，自由泳相对更加符合我的健身理念。看了很多自由泳的视频，感觉自由泳是可以长期学习和锻炼的。我认为有必要打好基础，不急于求成，不急于上配合，不急于游起来。打基础就从打腿开始，打腿入门了，身体高平直的姿态自然就有了，学好自由泳也就水到渠成。练好打腿是最笨也是最高效的路径，我已经做好了准备，以年为单位进行训练，第一个目标🎯是打腿1000米进入30分钟。
自身条件：
一是肩颈关节、踝关节僵硬。扶板手臂和肩膀形成夹角，无法做到平直和腋窝完全打开，导致身体流线型较差，下半身容易掉下去，脚面向后下方打水低效；吸气时头只能用力抬头，造成下半身更加下沉，目前通过用力下打腿勉强维持身体水平姿态，呼吸跟不上，所以比较累，心跳加速，面红耳赤。每天压肩、压脚踝，争取逐步改善关节柔韧性。
二是核心控制力不足。每次需要提醒自己注意收紧腹部和臀部，做到了下半身会上浮，但是还做不到时刻收紧，没有形成条件反射。
三是压板。也要经常提醒自己手臂尽量前伸，轻扶浮板，尤其是嘴出水面吸气时不要压板。
我从2021年开始使用呼吸管练打腿，到现在抬头打腿，其中体会很多。最开始锄头脚造成倒退，然后用呼吸管管感受打腿发力方式，有感觉后改成浮板低头打腿，直到抬头打腿，每一步都需要坚持和耐心，每次一点点的微小进步都会令我欣喜，更加坚定了练好打腿的信心！

现在，我50米大池抬头扶板打腿一趟114秒，可以连续打腿100米。每天打腿500米到1000米，500米打腿需要30分钟，1000米需要1小时，依然是个菜鸟。
每个人的想法不同，我的做法可能不被人理解，甚至是疯狂的，这都没有关系，我还是坚持自己的计划。
我的核心理念是不急于求成，专注练好打腿，增强核心控制力，达到高平直姿态。
即使这样坚持十年，依然学不会自由泳，也没有关系，我仍然会乐在其中，毕竟我的初衷是健身，既然打腿1000米比自由泳1000米更难、更锻炼身体，那么何乐而不为呢？😀更何况打腿好了，不愁游不好自由泳！😙
在此，感谢曾经给我回帖、鼓励我的泳友们，谢谢大家！

10月5日
呼吸管打腿50*10组，扶板抬头打腿50*10组。
戴管打腿50米1分半，比较轻松。
抬头打腿1分50秒，呼吸顺畅程度好了一些，收紧腰腹更加自然，压肩和脚踝有了一些效果，每天还要坚持下去。压脚踝身体可以向后躺平了，进步真快，看来只要坚持就可以。

哈哈，同龄兼同道中人，乐在健身，顺便游个泳。
建议你平时练练超人漂，找找身体流线型的感觉，尽量让自己往远了漂。我从开始到六七米，漂到现在的十二、三米，身体平直状态改善了很多。
平时打腿枯燥了，也可以玩儿玩儿扶板划手、夹板游什么的，用其他的分解练习调剂一下。
再有，除了游泳、跑步这样的有氧，间或的练练力量，保持肌肉状态。
游泳的感觉一旦上来了，比跑步更上瘾。

给一点饮食建议，咋俩岁数差别不大，我明年就五十了。。就这几年游泳的经历来看的话。还是要补充蛋白质。
运动的话。。一般是每公斤体重1-2克蛋白质的标准。。所以。按你的体重。。上线是135克。下线也要70克左右了。
蛋白质不给够。身体不会好。
一个鸡蛋大约也就是5-6克蛋白质。那种小瓶的牛奶大概也是这个水平。。吃进去的食物。本身会合成一部分蛋白质。
我现在大约运动了。都会喝无乳糖牛奶，因为带乳糖了喝了就拉肚子。再不然就便秘。确实喝不了。。鸡蛋咬着牙也吃点。不然我是不爱吃鸡蛋。。鸡肉也吃点。烤鸭倒是爱。但是也吃不了多少了。
为啥单说蛋白质，，现在国人饮食。。缺钙吃点钙片喝点牛奶，缺铁的就是用铁锅就完事了。缺蛋白质不容易发现。。因为身体几乎所有的合成都需要蛋白质。这个缺口会比较大。
另外不能过度补充蛋白质。。过度摄入蛋白质会导致肾衰。死人。。
最后。蛋白粉。不要用。原来我以为这东西很高端。看了一些健身博主的视频。。它这个原料太腌臜。。吃不成的东西，包装一下。还买的挺贵。
记住多喝水，多睡觉。。。游泳以后。几天缓不过来，想想是不是缺乏蛋白质了。适当补充一点。对身体有好处。

奔五了还这么拼，我感觉我现在是技术在提高但千米成绩在下降。算了，以锻炼为主。

10月11日
1.扶板抬头打腿500米，
戴了2块背漂，想提升身体姿态，但是没什么效果，还造成阻力，应该是这个阶段已经不需要它了。
2.夹板戴呼吸管划手500米。
主要是为了熟悉夹板的水感。
3.扶板单侧换气划手300米。
左侧还是弱。

10月12日
1.扶板抬头打腿1000米。
速度进步不大，耐力有所提升，50米一趟没有以前累了，休息间隔也缩短到30秒。
2.夹板戴呼吸管划手500米。
3.扶板单侧换气划手100米。
继续压肩、压脚踝，有效果，抬头改成仰头，身体起伏变小了。

羡慕还可以做力量训练，颈椎病，不敢做力量锻炼，特别引体向上。
以前也做引体向上锻炼，最多时二十多个，自从发现对颈椎病影响很大，就没怎么练了，但也不会才４个啊。

10月26日
两周没游了，一是天冷了偷懒，二是干活手破了，还是要注意保护自己。
今天抬头扶板打腿500米，耐力提升明显，基本可以每组100米连续打，间歇时间缩短。
夹板戴呼吸管划手游500米。
扶板单侧划手100米。
体会：
休息的这几天，我也没闲着。慢跑、压肩、压脚踝、引体向上、悬垂卷腹、俯卧撑、哑铃推举，对游泳有帮助。特别是压肩、压脚踝，今天打腿明显感觉腋下更能打开了，扶板也离水面更近了；保持手臂前伸，胸部下压，腹部保持吸气状态，腰部收紧，腿不怎么下沉了，身体姿态有改善，所以呼吸更顺畅了，耐力更加持久。

10月29日至31日连续三天
抬头扶板打腿50米*10，27分，用时缩短了，50米1分45秒，有进步，算是入门了。向1分半努力！
戴呼吸管夹板游50米*10。
扶板单侧换气划手游100米。

11月7日-11日 三亚
抬头扶板打腿25米*20