34才学自由泳一个月，隔天一次的频率，每次1～2h，请了个教练给扣动作，现在到了这个阶段教练说得靠训练时间来调整了，我感觉头抬的太高了，而且游的也特别累，接下来需要改进哪里才能游的动作好又轻松

第一个1000米

抬头了

看你后续的追求了。
如果要求不高，就为了像长跑一样锻炼，那就继续拉长游堆距离，但特别建议尽量让动作规范；
如果想游得协调丝滑，提高均速，那就要去练分解了。这个配合游平时调剂放松的游游就可以了。
具体如何分解，问你的教练，或者自己多看帖子、视频，然后根据自己的情况拉单子。无外乎换气、打腿、移臂、抱水、核心这些。
你现在头抬的高，原因就是为了速成，没有认真练转头换气，一个多月还没有完全固化，很容易纠正。

楼主1个月能练到这程度很强哦，建议加强陆地上手部和腿部分解和腰腹力量练习，水里加强划手和打腿+左右双侧呼吸练习