之前最近的一次长跑还是几年前大学期间的1km体测。这两天试了下6.4km跑步，数据在下图，跑了两次感觉腿已经废了。下周有个测试，如何能在四五天有个快速提升呢，跑步鞋重要吗？新手求个推荐。