一、哑铃箭步蹲
目标肌肉：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心肌群，肩膀
动作要领：
1.双脚分开站立，与臀部同宽，双手握住哑铃，置于身前。
2.用右脚向后迈步并弯曲，不要完全跪在地上，膝盖不要接触地面。
3.右脚向前迈步并站直，站起的同时，双手将哑铃举过头顶。
4.换脚重复之前的动作。每边10次，两边做完算1组，做4组。
需要注意的问题：
1.动作频率要慢，感受肌肉的发力。
2.双手一定要握紧你的负重，避免动作过程中负重落下砸伤自己。
3.动作过程中一定要收紧核心，腰腹不能松劲。
二、蹲起转身
目标肌肉：臀大肌，腿筋，四头肌，核心肌群
动作要领：
1.双脚分开站立，略宽于臀部，脚趾稍微向外翘起。双手握住哑铃，置于身前。
2.做一个深蹲动作，然后慢慢站起。
3.站起的同时，将重心转移到左脚上，同时举起哑铃和右膝，将重心和哑铃向右转动。
4.换边继续，每组10个，两边都做完算1组，做四组。
需要注意的问题：
1.深蹲的要领大家还记得吗？重心在髋部，臀部向后坐，腰背挺直，核心收紧，膝盖尽量不要超过脚尖，脚掌的着力点在中后部。
2.站起的同时需要旋转躯干，此时需要保持平衡，不要转得过快过急。