第一段：两手托天理三焦

此图为第一式定式图，以下要点谨记。
1、呼吸：腹式呼吸，抬手吸气，托天呼吸，发力排空；反掌下落吸气，胸膈下落呼气，两手侧垂调匀。
2、意念：以手为引，意存丹田，呼吸相应；抬手带肘，以肘带肩，松而不散，沉而不坠。
3、定式发力：托天呼毕，足跟发力，力灌掌心，挤出存气，吐浊纳新。式毕收功。
4、姿势纠正：托天时，两臂不懂，肩胛后开，此为开龙脊首要之处，托天立地，如盘古托天，上下发力，抻拔关节。托天时，掌心朝天，掌根发力，十指曲曲不交叉，两臂伸直，肘窝略曲。

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因涉及古书古方，有的甚至是秘方，故字词要尽量校准，难懂地方尽量加注释。
加油！

第二段：左右开弓似射雕

此图为第二段定式图
1、找感觉：取长毛巾或绳子一条，用全力抻拉，并提起胸廓，弦肘与弓手如晾衣杆，撑起胸廓，脖项好似埋入胸中，照镜子可见，与定式图相类。
2、发力：下身马步，发力时外裹内撑。上身两臂发力参考第1点。
3、意念：好似张开三百斤巨弓，两手交叉是即吐气开声，直至伸展。
4、动作：箭手，食指指天，也可中指、剑指，抻拉不同经络。掌心向前，虎口撑圆。
5、定式时吐气开声毕，身形放缓，吸气收功，吐气立正，气息调匀。
6、此为开龙脊之开胸脊。肩胛应发力协助开两肋、两肩、两膀，抻拔腰背脊柱两侧筋膜，舒展上身筋骨。

第三段：调理脾胃需单举。
补充说明：八段锦每一段均可独立练习，秉持简便廉效的传统，每一段均可达到立竿见影之效。尤其筋骨肌肉有何不适，一动便知，勤练则愈，可谓效如桴鼓。

此段为第三段定式图。
1、相似处：与第一段相似，但增加升降之能。即是脾胃主司升清降浊，是以动作也有升降之概念。
2、面图而视，右臂不见，并非画师角度，而是两臂，左臂托天，右臂辟地，肩胛大开，自然右臂旋后而不可见也。
3、左臂托天带动胸廓上行，掩脖颈于内里。
4、画中小人，画一竖线，左右一分为二，左侧以左臂托天带动左身上抻，右侧以右臂辟地，带动右身下沉。以胸中线为中点，左右反复，可强烈刺激胸腺功能。
5、发力点，左身上抻，左足前掌支地发力，右身下沉，以右足足根发力，左右足一前一后，左右身一上一下，左右臂一抻一沉，力起双足，汇支点与胸口。是以双足发力，自足而起经腿、股、腹而至胸口，无不有筋膜骨肉参与其中，群起群力。另有升降之力左右往复，是以脾胃可调。

第四段：五劳七伤望后瞧

此图为第四段定式图
1、图解：若面南背北，此图身体中正，面南而立。两臂外翻贴于身侧，双目后视，后脑几乎移动至东南偏南方向。
2、五劳七伤对应五脏六腑，扭转头颅即可解决五劳七伤，可知齐本意并非扭头，而是通过扭头来梳理五脏六腑，而脏腑均系于脊柱，故而扭头实为扭转脊柱，抻拉内脏，按摩内脏，进而解决五劳七伤之事。
3、两臂外翻，然而贴于身体两侧，为固定身体不动之理。
4、唯有头项后转，是以头项带动脊柱螺旋宁转直至尾骨。有如拖把置于桶内，而桶（躯干）不动，拖把宁转（脊柱）。故而此段当缓行缓练，不拘力度，以安全拧转为首要。
5、顺序：意念放在头部，随着拧转逐步下移。头部拧转后，颈部缓缓宁转，而后两臂同时缓缓发力固定身躯，使胸骨拧转，而后腰椎拧转，而后尾椎拧转。拧转是吐气，吐尽后身形防患，缓缓回正吸气，调匀。
6、次段不讲发力，掌握脊柱螺旋拧转要点即可。

第五段：摇头摆尾去心火
歌诀解析：摇，为固定中心点画圆的意思，犹如摇动双桨；摆，为左右直线摆动，犹如鱼尾摆动。故而，头画圆，尾部横移。

1、摇头也好，摆尾也罢，并非头摇，并非尾摆，实为脊柱摇动，带动头摇尾摆，重点在于摇动脊柱。
2、摇动脊柱，犹如跳绳，把跳绳的动作横着看，绳子就是脊柱，围绕人身摇动。进而带动头摇尾摆。
3、小马步，两手叉扶于大腿上，意在固定、支撑，使脊柱所在躯干犹如悬空状，不接下盘力，不接两肩力，使之柔软，更容易摇动。
4、面图而视，左肩高于右肩，头向右倾斜，此时脊柱为C字形，之后犹如绳索在体内摇动。文字不太好描述，若有悟性应当可以领会。有时间了视频再行演练。
5、左右一次为一组。

第六段：背后七颠百病消
歌诀解析：重点在于颠字，为浑身震颤感，犹如小猪急行（奔豚），浑身颠颤。此段为承上启下，龙脊已开，热身做好，颠颤周身，将周身气血输布开来，为下一段调动气血做准备。同时也可震颤脏腑，有醒脏之意。

此段为定式图。
1、动作很简单，脚尖垫起，放空下坠，震颤全身。
2、呼吸：踮脚吸气，下落呼气，打开气道，使浊气自行喷薄而出。
3、意念：虚领顶劲，意想头顶系一绳索，抻拉起身，绳断身坠。
4、发力：起身时全身发力绷紧，下落时骤然放松坠地。
5、注意事项：取一筷子，垂直立于桌面，犹如人之脊柱、胯骨、腿骨呈一直线，坠而砸地。
6、脚跟砸地如有沉闷声并地面有震颤感，则正确（犹如百余斤筷子竖直砸在地面）。如果出现轻啪声或地面没有震颤感则谬（犹如百余斤绳索软趴趴摔在地面）。

第七段：攥拳怒目增气力
歌诀解析：攥拳，必须用力；怒目，情绪一定要放开，怒而张目，力更大。

此图为定式图
1、此段做完会非常累，体力不好的可以做一两组即可，体力好的视能力而定。
2、攥拳：四指攥紧拇指，呈握固状即可。注意修剪指甲，避免指甲扎伤掌心肉。
3、头项：头略向前伸，并非画师问题，而是头项用力，自然会向前略身，可自行体会。（也就是脖子使劲儿用力，头就会向前伸）
4、怒目：发力是，务必咬牙切齿，怒目圆睁，浑身较力。
5、出拳方向：若面南背北，出右拳于右前方，约为一两点钟位置，反之亦然。切不可出正拳或侧拳（12点或者3点钟位置。）
6、发力顺序：双足十趾张开，抓紧地面，小腿紧绷，大腿用力，提肛收腹，丹田固密，自下而上，腰背绷紧，胸腹吸气固密绷紧，两肩、上臂、前臂绷紧，头项绷紧，咬牙切齿，怒目圆睁，头皮与双耳周围绷紧好似头皮炸裂，吸足气同时缓缓出拳，切勿伸直，保持出拳手臂曲曲，吐气开声，打开气道，气息喷薄而出自然发声，无需刻意发声。直至气尽力竭保持须臾。全身放缓，吸气收势，吐气立正，双目微阖，调匀片刻。左右反复为一组。量力而行。

第八段：两手攀足固肾腰
歌诀解析：攀，此字重点，攀爬的时候如何抓石壁凸起就如何抓双足，同时发力为坠力。
固，此字重点，与动作和经络相关。通过运动和抻拉使腰腿稳固达到固肾之用，通过摩运经络达到固肾之用。

此图为定式图。
1、面图而视，表面重点：两手抓握双足，两腿绷直，头面部抬起，面相前方（大部分人做不到，颈椎的生理曲度变直和颈椎关节柔韧性问题导致）
2、此图发力方式，两臂用力，抻拉脚掌，同时达到抻拉腿后筋膜，腰背筋膜的目的。
3、如何起止：摩运，起时双手摩运带脉，至后腰命门处，从后腰之脚踝及外侧，转至内侧，而后从腿内侧摩运经过腹股沟附近至丹田。总的来说，要把6条经络用力摩运到（足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经、足太阳膀胱经、足少阳胆经、足阳明胃经）
4、如何下腰：下腰时不可猛然下腰，也不可用双手去找双足。而是以胯部为转子，尾椎为第一椎，腰背挺直，由下至上节节下腰直至肩背弯下；起身时肩背部脊椎先抬起，而后节节抬高直至胯部尾椎为最后一椎。期间头部一直保持目视前方，可以达到整理脊椎、整理颈椎的目的。
5、呼吸自然即可，如功夫日益加深，可下腰吐气，起身吸气。如无法控制，自然呼吸即可。
以上为八段锦基础要点。按照要求，普通人做两三遍（一段2-3组）问题不大，身强体壮者可做四五遍（一段4-5组）尚可，体力跟不上的切记不要忙不做多了。循序渐进，莫要心急。

核心东西没写，比如第二式射雕式，手型到底什么样，没写，保留的东西很多。这一遍下来差不多20分钟左右。

我练的是国体版，对肠胃帮助很大

感谢楼主分享

跟国体版差别很小，个别细节不一样。感谢推荐

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