1、股四头肌。
股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，也是骑行过程中踩踏动作的“发动机”。

拉伸动作如下图所示，单腿弓步向前，背部保持直立，另一条腿膝盖着地，脚尖翘起，同侧手拽着脚尖轻轻向前，直到股四头肌感受到拉伸感则保持此动作30秒；完成后换另外一条腿做拉伸，同样保持30秒；拉伸动作做3组即可。

2、腘绳肌
是大腿后侧的肌群，收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，对维持膝关节稳定性起着关键作用。

拉伸动作我喜欢侧弓步蹲腿，有强烈的拉伸感觉即可，左右腿各保持三十秒，3组即可。

还有吗

3、臀大肌
我个人认为“菜鸟伸膝，老鸟伸髋”，臀大肌是伸髋动作的力量，可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡，也是要稳定骑行姿势的关键；并且伸髋动作可以分担运动过程中小腿的发力，一定程度上可以预防小腿变粗的问题，所以要练好腿型，关注臀大肌很重要。

臀大肌拉伸动作
将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉，单腿拉伸40秒，左右腿各三次拉伸即可。

4、小腿三头肌
小腿三头肌指的是小腿后侧肌肉，由腓肠肌及比目鱼肌构成，主要作用是辅助踩踏过程中踝关节的稳定性，并且修长棱角分明的“钻石”小腿，也是职业选手不可缺少的标志。

小腿的拉伸非常简单，寻找台阶，进行单侧脚跟悬空的小腿拉伸即可，左右腿各保持四十秒，两组，注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类的。

5、腰大肌
腰大肌是位于腰椎两侧的长肌，是连接上半身和下半身的肌肉，对骑行稳定上半身有着很重要的作用。腰大肌看似是个名声不显的小透明，但实际上是个危险的腰痛“刺客”；骑行过程中由于臀部和腰部形成长时间的弯曲导致腰大肌紧绷，后续带来持续的腰酸腰痛以及影响隔膜机扰乱我们的呼吸模式；如果没有良好的拉伸，腰大肌僵硬还会导致骨盆前倾。

腰大肌拉伸动作与股四头肌拉伸一致。

6、竖脊肌
竖脊肌在脊柱静力学上(体姿)有很大作用，良好灵活的竖脊肌是保证骑行上半身姿势稳定的要素；当竖脊肌长期处于高张力牵伸状态时会出现局部炎症反应，产生腰背肌肉酸痛。跷二郎腿会导致脊柱两侧竖脊肌不均衡，影响公路车骑行的左右平衡。

可选择背部伸展进行拉伸。双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒即可。

cy

搞快点

马克

7、胸小肌（我要说的最后一个部位，各位车友可以继续补充）
骑行中，上半身主要有三头肌、背阔肌、胸肌参与；其中三头肌支撑上半身重量，背阔肌用于推、拉车把，胸肌支撑上半身重量；通常这三个部位不需要做特殊的拉伸，但是胸肌中的“胸小肌”必须拉伸；首先拉伸胸小肌可保证肩关节的灵活性，其次可以避免胸小肌缩短紧绷导致的圆肩、肩胛翼状、肱骨前移、呼吸模式异常、肩部和手臂疼痛等等问题。胸小肌很重要，我自己就由于胸小肌紧缩，导致肩胛骨下旋、溜肩。

胸小肌拉伸很简单，找一个墙角，双臂打开微弯举起，屈手肘靠墙，胸腔向中间去找墙角，保持5-8个呼吸。

cy

高质量贴，但是我紧身衣穿锁鞋这样岂不是特别变态

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