记录二：扶板打腿，17m单程，后期上34
20"（20221015）

记录三：包干游(68m*10),后期上100
1'55"(20221015)

10月15日打卡
静态漂浮：七次
扶板打腿：34m*10
包干游：68m*11
感受：走水有很大改观，同场地划频稳定下降。另外，弱侧不一定是非呼吸侧，自我感觉左手前伸时，没有右手前伸稳定，躯干保持差异明显。以后要强化呼吸侧的侧身打腿。

10月16日打卡
昨天运动量有点儿大，今天放松游，侧重不怎么累的夹板游为主，磨合转肩和划水。夹板还是不稳，教学视频说这正是核心不稳被放大后的状况，要持续改进。
状态不好，慢速游了一个600m计时，马马虎虎。
发现在练过核心和身体拉直后，蛙泳也有了一些提高，很意外啊。

这么快

17米太短了。我刚学游泳时在15米的深水区（2.5米）来回游长距离。突然换成50米游100米就累的不行。

10月17日打卡
今天受20号台风影响，本地大风降温。不过我喜欢凉一些的天气，更容易出成绩。
热身游了几趟后，想想两月没有冲刺了，起意试试效果，就趁体能还好来了一组，结果出乎意料，1'40"的PB，比之前提升了足足10"（同个泳池），开心啊，也算是擦上金海豚的边啦。
平静下来，常规练习
静态漂浮：5组
扶板打腿：34*10
夹板划水：若干
侧身打腿：3组（额外加强右侧呼吸侧）
包干游：68*10（24'内完成）
感受一：基础真重要啊，练了一个半月基础，各项成绩提升比以往半年都多；
今天夹板划水终于能稳住了，不再左右翻身，结果就是练完腰部发酸；打腿有改进，结果就是髋关节有酸胀反应；今天肩部肌肉群终于熬过来了，虽然依旧累，但不再像以往持续酸痛啦。
额外收获：今天改进了蛙泳的一个蹬腿技术，以往都是只收紧小腿，这两天看视频注意到大小腿要同时收，大腿略少。改完后的结果就是，蹬蛙泳腿大腿酸胀，以往从未有过。且因为已是今天锻炼的后程，居然有抽筋的征兆，头一次大腿累成这样
秋天真是收获的季节啊

速度还是你猛，我划频搞到28才进入2分。

10月19日，阴，微风
今天天气很适合游泳。中午简单吃点儿东西，10分钟热身后去泳池开始自我训练。刚进门看着泳池没人，等更衣、冲水后下去，呼啦啦来了四五个，池子一下子显拥挤。好在现在不是游长泳，各种基础训练也不怕人多占道。
常规内容
静态漂浮：5组
扶板打腿：12组（今天状态好，尤其在第8、9组的时候，小腿、踝关节和脚面有了联动，遂加强两组）
夹板游：不计次。考虑一直核心不稳，划水很差，决定重点在这里找感觉。
其 他：徒手慢游体会组合动作，重点是划水过程。
感受：在夹板游的后程，想到有教学视频常讲自由泳的推进力主要来自手臂，手的作用并没有想象的那么大。就在练习的时候微调，把自己的手“放逐”，尽力忽略掉手的存在，把注意力完全放在手臂划水的感觉上，找那一种手臂与水的互动，划水略有改进。
今天还是有些累，没有包干游，没数据展示了。不过手动计时单次打腿提升到18''秒的样子，看下次是否还能达成，以免误差过大。
身体反应有变化，小腹两侧的肌肉有酸胀的感觉，是练夹板游带动的腹肌发力么？另外不知道是不是错觉，感觉小腹变瘦，以前长跑、长游的时候，这块肚腩都是怎么也减不掉的一处老大难。

10月22日，晴
因为工作原因，周四五两天没下水，今天中午趁人少又游了起来。
简单游两趟、找找感觉后，开始常规练习
静止漂浮：5组
扶板打腿：34*12(感觉后期不犯憷了)
夹板游：若干，间或徒手划水
包干游：68*10（22分钟完成）
感受：
打腿的耐力有提升，下周争取增加到15组(500m总量)；夹板游核心继续稳固，另外板子也能夹住了，不调整也能连续游，能感觉到核心越来越有力。包干游均速不理想，不过时间强度有提升，争取压在20分钟后，考虑延长到100m。今天刻意调整换气姿态、压低头部位置，也不是不能接受，就是呛水略多，不过划距稍稍有提升。

10月23日，晴
昨天进行的是高强度、大运动量训练，今天想放松一下，试试长游和其他。
今天周末，人不多。自始至终池子里就我和另外一个小伙。各占一侧，互不干扰。
简单游了几个来回，热热身，也巩固巩固昨天的一些训练成果，然后测试了一下扶板打腿，居然是17"，提升啦三秒左右。
开始计时游，过程中努力把最近练习的稳核心、转肩、送肩等用进去。努力压低换气角度，导致全程有些呼吸急促，心口始终差口气的样子（但其实并不累）。超短池转的头犯晕，对距离和时间已完全没感觉，看来这个泳池有些不够用了。最后计时均速2'15"，微微的进步，没体现出技术上的提升，只是心率降了不少（112），上次是130左右。
游完长泳，思忖弱侧（左侧）转体始终拉胯，就专练弱侧呼吸，前两趟虽不至于游不成，但头整个出不了水面，只有转头的动作，完全没有换气，相当于屏气游。来回几趟后，逐渐有了有效换气。略微熟练后，惊喜发现，这样划水身体拉长的效果，居然比呼吸侧（右侧）还到位，效果就是划频更低。以后稳定下来，是不是可以考虑彻底换边

10月24日，晴好
兴冲冲到了泳池，结果下水后倦怠感突袭，一点点的练习兴致都没有。热身游了几趟，再来个打腿计时，依然不想上强度，遂放任自己，来个养生游计时。保持前交叉，每次尽量划水到位，游了一些时间后停表看记录，才700多米，有些丧气。
遂再追加一个百米冲刺，过程中尽量加入转体，结果略有惊喜，又进步了1秒，终于实现了一秒游出一米的小目标，开心。放松下来，继续昨天的弱侧换气练习，效果更加明显，划频稳定下降到了6--5.5次/趟的样子（同场地原来需要8--7.5次）。
看池子里没其他人，就让安全员小哥帮录了一段，看视频往返用时比上段录像减了三秒，相当于百米在1'39"的水平，这还是录像、放松游的状态，实际比刚才的冲刺还省力、还更快，关键还是弱侧呼吸。
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