我的睡眠问题起始于2002年在职备考硕士研究生考试。
当年的状态：白天上班不能复习，晚上封闭自己加班加点，没有师资和经验，牺牲了大量娱乐和睡觉时间，通常晚上2-6点4个小时休息。最后的结果是跨度半年的的高强度复习让我再也回不到考前的睡眠状态和精神状态。
3个问题当时比较明显：
1、缺少睡眠，出现胸闷现象，当时只认为是肺部呼吸问题，其实是缺少睡眠，心脏开始出现节律性问题，就是心律不齐。
2、缺少娱乐，自动断绝与外界联系，之后也没有人主动联系我，我的内心出现被世界遗弃的孤独感。
3、复习强度和压力很大，导致即使有时间睡觉也无法安然入睡。
复习结束后，我就再也回不到晚上11点睡觉了，但到了凌晨2点，基本能够安然入睡，且睡眠质量比11点强迫自己入睡要好，估计深睡眠比例非常高。这种状态一直到2021年底，期间我采用富马酸奎宁助眠，但基本上也是2点入睡。
另外就是精神状态比较差，心里已经没有对未来的美好向往，心态就像老人一样，失去了朝气蓬勃的气势，人也逐渐难看，对自我的认同感急剧下降。

现在回想起来，当初的熬夜对生理和心理的伤害是挺大的，主要表现为抑郁症状、体力透支等方面的问题，系统思考能力越来越差，人际关系逐渐失去兴趣。
但对睡眠其实可以短期内调整回来，原因如下：
夜里2点，通常我都会入睡，且能达到深睡眠状态，问题在于我7点半必须早起上班，入睡前辗转反侧的煎熬，以及睡眠总时间不足是我的睡眠问题。因此昼夜节律调整才是我的目标，也就是通常说的调生物钟。
节律如果和自然节律一致，日落而息，日出而作，当然是最好的，但是现代社会和农业社会不一样，我们在日落后还有工作要做，特别是商务场合，一般在日落后才开始，很多人要夜里2-3点才结束一天的工作。因此昼夜节律能够稳定下来最好，符合自己的工作特点，睡眠时长和睡眠质量同时关注。
现在当然知道调整生物钟比较简单，如果夜里2点才是你快速入睡时间，那么首先锚定每天早起时间7点钟，其次2点之前不要上床，特别是12-2点时间段采用看书、室外散步、做家务等打发时间，其次是要坚持一周左右。我们的目标是增加深睡眠时间，让自己在5个小时内能够睡清醒，掌握了规律之后再开始调整到12点入睡，11点-12点时间段进行睡前干预。
睡前干预时间段千万不要玩电子产品，因为蓝光和抖音内容会让我们不想睡觉。白天也要进行干预，核心是增加室外活动，多晒太阳，增加夜晚褪黑色素的分泌；其次要中等强度的适量运动，放松身体增加疲劳感；另外要和朋友交往沟通，增加愉悦感，但这其中多晒太阳增加室外时间是最主要的。

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