家人们我的工作是常年坐在办公室动不了，活动量非常小，五六年时间就从刚毕业的107膨胀到现在的160，洗澡看着自己的肚子都恶心，现在我非常非常想减肥。
下面是我的身体基本情况：
我今年31岁，183cm，160斤，肥肉占了绝大多数，是标准的死肥宅；
很虚，非常爱出汗，夏天稍微一活动，比如快走、搬东西什么的就会出很多汗；
通过小米体脂称测量给的主要身体数据如下：
内脏脂肪10（我有轻度脂肪肝）；
体脂21.9%
BMI23.5
肌肉115.8
基础代谢1633
我现在就是每天尽量刷满8000步数，然后每天在家锻炼（跳绳1分钟休息一分钟连续12组，然后是跟着小米运动里的核心力量练习跟着练一套，练完已经挺累了）
通过手表显示这些总消耗是500千卡左右，吃饭也是尽量不吃或少吃主食，控制不吃油炸、含糖的东西，晚上吃两个西红柿或者只吃炒菜。
已经坚持三周了，我现在有些问题需要各位大神帮助我解惑：
如何更合理的利用我现有设备手环、体脂称进行减肥？
饮食和锻炼有没有改进的余地？
我这样坚持能瘦到140以下吗？大概需要多久？
达到什么条件才能在恢复正常饮食后不在反弹？
万分感谢！