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要做好一件事情,先要掌握其规律。如要“健康享瘦”,就要先了解

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营养学里
主流的4个减肥方法(上篇)
减脂是个国际问题,
近150年里,大概有200多种减肥方法,
只有少部分方法有效持久,随着营养学发展,
主流推荐的有方法4个,
让我们一起来了解下吧!
方法一:低能量膳食模式

一、减少能量摄入肯定能降低体重,那么降低多少能量才算合理?
1. 在目标摄入量的基础上减少500kcal。
2. 在目标摄入量的基础上减少30%~50%。
3. 每日供能1000~1500kcal。
例如:一个标准人每天需要2000kcal的能量,他现在减重可以选择每天摄入1500kcal的能量,单纯做这一点,
一个月可以降5斤左右。

二、那么每天需要多少能量呢?
科学的方法是你找一位营养师,花上几分钟,他会结合你的几个基本指标给你算好你每天所需的能量(能进行膳食调查就更完美)。如果你身边没有营养师,可以参考国家给出的指标:轻体力强度的男性每天大概需要2100kcal的能量,女性1850kcal。

三、知道了要降低能量,那怎么降?
1. 关于碳水化合物
很多老百姓都知道糖(碳水化合物)是罪魁祸首,没错,糖是要控制的。一方面要降低精制碳水化物(白米,白面,额外添加的糖等)的摄入,另一方面用粗粮代替精制糖类也很重要。例如:小米,玉米,薯类来代替一部分主食。
2.脂类摄入要不要降?
正常人科学饮食脂肪供能比为能量的20~30%,能量下降了,脂类的摄入也会按比例下降。不过脂类在人体有相应的生理作用,所以营养师一般会建议少量下降或者不下降脂类。(脂类的种类很多,建议食物:瘦肉,牛奶,坚果,亚麻油、橄榄油、山茶油等好的脂肪,不推荐:肥肉,肉皮,猪油,椰子油等)。
3.蛋白质也提供能量,要不要减少?肉类食物含有较多蛋白质要不要少吃?
健康减肥一定要保证蛋白质的摄入,肉,蛋,奶可以一定比例的提高。

难点:
1.摄入能量较低的情况下,要做到均衡膳食有一定难度,这会导致营养素尤其是微量营养素钙,铁,锌,VA,VC,B族维生素等摄入不足,影响健康。
2. 食物的选择很有讲究,需要选择营养素密度高的食物,当下老百姓营养素养还不够,很难进行筛选。
3. 很多减肥朋友有肥胖并发症,甚至多种慢病,所以选择食物难上加难。
解决方案:建议在营养师或体重管理师的指导下进行。
总结:低能量膳食模式核心:低糖,不额外多摄入脂肪,保证蛋白质。


1楼2022-02-28 10:06回复