01. 缓解腰痛三组动作
上期承诺的干货，来了！！
想要缓解腰痛，增强腰部力量，先教您3组动作。
先做几组平板支撑（腹直肌分离3指及以上慎做）
收下巴，后脑勺顶向天花板；手臂撑住自己的身体，不要让肩胛骨顶起来；臀部夹紧，不要塌腰；脚后跟用力蹬向地面。
遵循少量多次原则，10s一组，重复3-5组。
常见错误：耸肩塌腰
再做几组臀桥
躺在瑜伽垫上，大腿和臀部发力，使躯干连成一条直线；按照背部、腰、臀的顺序缓缓触地。
一组12次，重复3-5组。
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常见错误：肩部、胯部、膝盖未呈直线
最后用婴儿姿势放松1分钟
02. 杜绝错误哺乳姿势
产后腰背痛，还与带娃姿势不正确有关。
很多腰痛的妈妈都是没有记住这句话：不要弯腰去找宝宝的嘴，而是让宝宝来够你的乳房。
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如果高度不够，每次一定要垫枕头或者专用的哺乳枕，如果已经腰痛，可以尝试侧躺喂奶。
03. 腹直肌分离锻炼动作
腹直肌分离不仅会导致产后腰痛，还是产后小肚子怎么也减不下去的罪魁祸首。
跪姿伸腿
四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，背放松挺直。
呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢收回。
完成4-6次，换另一侧重复。当可以很好的控制身体后，开始进行交替伸腿练习。
每侧完成4-6次，重复2-3组。
跪姿收腹
四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，背放松挺直。
吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。
每组重复10-15次，做2-3组。
站姿收腹
背对墙面站立，将上身靠在墙上。
呼气，用腰部贴住墙面，保持3秒，吸气还原。
每组10-15次，重复2-3组。
注意腹直肌分离的宝妈，不要做挤压腹部的动作如卷腹、仰卧起做。腹直肌分离3指及以上的宝妈不要做平板支撑。