跟你情况一样，我是长期伏案肩周炎、颈椎病，腰肌劳损。180cm 体重269斤。我从小就胖。骨架子大。从4月23号开始减肥。控制热量缺口800（早中餐照常吃，晚餐吃点黄瓜、西红柿、玉米、每晚保证两个鸡蛋清。）每天深蹲200个，高抬腿200个热身。无氧臂力器刚开始40kg200个，哑铃卧推、飞鸟、俯卧撑、肩部前中后束，蜷腹，循环练，两天一轮回。一星期一次有氧一小时。坚持三个月到7月20号减到226斤，体脂25。到现在一个半月过去了正常饮食不控制热量缺口体重还是226斤。锻炼强度增加体脂到了22.3。肚子平了，腰围从三尺六减到三尺多点，穿衣看不到肚子接触衣服。一天做八个小时，肩周炎和颈椎病一个月没疼过。腰部还是不行，不敢练，一练腰，第二天直不起来。晚上在家锻炼完，把家里的衣服全包，早上也起来早了，感觉人也勤快了，爱动了。打算到过年，减到210斤，体脂在16左右。

坐办公室的没办法，工作两小时后尽量起来走动5-10分钟，对臀部的脂肪堆积状况会有所减缓。
啤酒肚是因为内脏脂肪较高，在家跟着keep做些hiit或者tabata