从去年开始健身，开始是陪老婆减肥，后来他膝盖伤了没坚持下来，我却入坑了，从有氧开始接触力量训练，跟大多数人一样，开始从网上搜健身计划，然后5分化训练模式开始，胸、背、肩、手臂、腿，一周一轮，但几个月后觉得太累了，每次训练要1个半小时，练完类成狗，从开始的一次15组，增加到后来的一次25组以上的动作，追求练透也把自己累透，开始出现失眠、头疼、焦虑等问题，每次练完腿都要疼3～4天，那几天就像个残疾人，除了训练还要有1～2次有氧，闲暇时间几乎没有，无论生活还是身体（关键是身体）都很疲劳。

自己也感觉到这样是不是有问题，就开始寻找答案，因为睡眠饮食都没啥问题，所以应该是训练的问题，从网上找到很多训练计划，包括腿推拉、上下半身以及5×5计划，开始逐个尝试，每个计划走几周，终于让我找到了适合我的锻炼方式。

计划是死的。人是活的。训练计划大纲可以看下。比如周练分开。或者主要内容看下。如果死照项目做人的体质都是不同。自然会出现各种状况。找到合适自己的。弱点加强。强点保持就行了。对于普通人来说。健康最重要。增肌其次。目标是好身体就好

害怕。
大神居然不小心练得好巨大了。无意中的收获。
跪祝少年大神夫妻生活美满！
计划，这个不行，就适当简化一些。在安排上，基本合理就可以了。不管是，copy还是自己安排，都可以。适当坚持4-12周，就差不多3个月，看看效果。不理想，再换。
至于力竭，每个训练动作，的最后1-2组力竭，就好了。
组组力竭，吃不消的。
跪谢少年大神终于在健美吧发帖了！
跪求少年大神增肌练大！

你练这么狠可能会夫妻生活不够美满的。

我一个部位一般30组轰炸

试了几个不同的计划后，发现最适合我的是5X5计划，这个计划的具体内容网上有说的很细的帖子，觉得这个计划很好，原因有3点：
一、每周只练3天，每次就3个动作，每个动作5X5，就算过了适应期以后，用时也就45分钟，我的腿再也没酸痛过，一次都没有，对疲劳的管理可以打100分！
二、运动表现大大提高，深蹲从计划开始前5RM70公斤，到现在5RM110公斤，只用了2个月，而且前2周是适应周，从55公斤开始做组，2周后达到70公斤的实际5RM重量，硬拉、卧推的成绩提高的也非常快。
三、三大项以及杠铃俯身划船、实力举的动作得到了极大的优化，因为这个计划就这5个动作，而且前两周的时间里，重量不是很大，而后续每次训练都要加重，所以必须把动作搞明白，仔细研究才发现，自己的动作有很多问题，拿深蹲来说，上杠加紧后背、瓦式呼吸、最低点启动方式以前就根本不知道是啥，全凭感觉，还有硬拉，以前就是龟背拼命拉，什么站姿、什么紧下背、什么紧三头、什么髋发力都是新学的，现在想想以前没受伤也算是我幸运！

也许有人会说这是健美吧，不讨论力量举，我想说，如果用5X5达到了我的目标，到明年3月份，三大项极限重量卧推135公斤，深蹲和硬拉达到170公斤，我真不信这么涨力量，肌肉会不大，这2个月里，体重每个星期增长1斤，但腰围和体脂率并没有什么变化，体脂率我用体脂钳测腰和胸的数值，这2个部位的数值一直保持不变说明体脂率没有增加，不用每次都要算出来，那样太麻烦了，不知道肌肉涨多少，但体重和力量一直再涨，不太相信增长的全是脂肪，而且等我达到了目标，会换成相对强度大的计划来增肌，用100公斤卧推，比用50公斤卧推对肌肉的刺激要大很多，增肌的速度应该也快。
另外，这个计划其实45分钟就能完事，还有点时间，一般会加点辅助动作，卧推、杠铃划船那天肯定加3组双杠臂屈伸和一个水平拉的动作（比如坐姿划船或者哑铃划船），而且用超级组，还省时间。有硬拉和实力举的那天肯定要加3组引体向上和一个垂直拉的项目（比如高位下拉），在加一个二头的动作，也可以用超级组，但高位下来不能用反手，要不做二头弯举就没什么力气了，也不知道为什么，这些辅助动作从5X5计划开始后，成绩突飞猛进，双杠臂屈伸从健身开始就练，5X5以前也就做一组做5个，今天早上正好也练了这个，12个做组动作标准，下次练尝试加个5公斤哑铃片试试。
每个周末锻炼的那天（周5或者周6）会增加侧平举和哑铃耸肩，增加肩和斜方的锻炼。
无论是主要动作还是辅助动作，都追去的动作标准，不需要每次力竭，要在有能力控制到位的状态下完成。

现在觉得，5X5计划真是最适合新手的了，这里的新手并不是健身小白，至少要开始系统训练，杠铃的动作都会，重量超过30公斤做组就可以了，还有3大项的成绩不超过5倍体重，据说过了这个水平就比较容易失败（加重失败还是很影响心情的），相信吧里有很多这样的健身新手，希望看到的人能尝试一下这个计划，本人亲测，真的很好～～发个链接，是一位大神写的帖子，把这个计划说的很透。
https://tieba.baidu.com/p/4709384353?red_tag=1461662842

顶一个

我前段时间也看了这帖子，5×5开始两周了，之前都是一天一个部位

现在计划是这样的

现在说说怎么制定一个适合自己的训练计划：
每个计划都必须要满足必备的几条。
每周要对一个肌群刺激超过2次，无论从肌肉的恢复和生长看，每周2次算比较好的频率，再多怕恢复不过来，1周1次除非打药的和纯小白，其他人都不合理；
计划中必须有多关节复合型动作，三大项、推举、杠铃划船、引体向上、双杠臂屈伸这些动作必须有，至少占训练的60%以上的时间，这个道理估计所有健身的人都明白；
必须要有针对重量增加的训练，不管是每次加重（只适合新手如5X5），还是周期性加重，无论周期是1周、2周还是1个月，计划里必须有针对加重的训练，所谓加重的训练并不是这个重量超过1组12次以上力竭才加重，这种模式并不好，对神经的刺激太少效率很低，应该做1组3～6次的重量，适应1～2次后就加重，重量的提高就是训练量的提高，如果没有渐进式超负荷哪来的肌肉增长，但如果训练量就靠增加组数和次数，那样训练时间就延长，就会加大疲劳，降低训练效率，降低激素水平而影响增肌。当然，不是所有的动作都要加重训练，只针对主要的动作，比如三大项。

说完这些计划里必须要有的，还有就是针对个人的情况制定的细节，比如练习时间，有人一周就2次能锻炼，有人一周能练4次，有人能7天全练，那计划肯定不一样，时间多的就用腿推拉，时间少的就用全身计划；每个人恢复能力不同，那每次计划里一个部位的组数和重量就要自己来定，原则是不能影响下次训练，还有就是针对弱势肌群，比如有人肩窄，要加大三角肌中枢的练习，这类小肌群恢复的比较快，可以安排1周3次练习，但如果一个新手上胸比较弱，每周高3次大重量上斜卧推就有点问题，因为没有恢复就没有增长，而且对于新手来说把胸练大，比练胸的某个区域效率要高很多。
一个计划大体满足必须的条件后，针对个人情况一定要进行调整，合理的健身计划应该只适合你自己，所以没事不要照搬别人的计划，想照搬也行，先看看是否科学合理，然后再调整确保适合自己后再用。