1. 下肢（伸膝为主，伸髋为辅）——深蹲
主项：低杠深蹲/高杠深蹲
辅助：底部暂停蹲/底部启动蹲、箱蹲/腿举
孤立动作（不太建议）：腿屈伸、腿弯举
2. 下肢（伸髋为主，伸膝为辅）——硬拉
主项：传统拉
辅助：伸脊柱——低位拉/山羊挺身/站姿躬身
伸髋——高位拉/罗马尼亚硬拉/臀推
孤立动作（不太建议）：俯卧腿后摆
3. 上肢推（屈肩伸肘）——
水平推：俯卧撑进阶、卧推
竖直推：实力举/坐姿杠铃推举、负重双杠臂屈伸、靠墙倒立撑
推力辅助：各种静态支撑、各种孤立伸肘动作——钢线下压、仰卧或坐姿杠铃颈后臂屈伸
4. 上肢拉（伸肩屈肘）——
水平拉：各种划船动作——自重划船/器械坐姿划船/普通的杠铃划船/触地划船/海豹划船（卧拉）
竖直拉：负重引体/高位下拉
拉力辅助：面拉、二头弯举、单杠悬吊
5. 核心（腰腹）——
腹：仰卧举腿进阶、悬吊举腿进阶
下背：山羊挺身、低位拉、坐姿划船、杠铃划船
侧链：俄式旋转、雨刷式、人体旗帜进阶
6. 心肺——深蹲硬拉对心肺功能的要求较高，心肺训练的减脂效率在短期内比力量/增肌训练高，基本的心肺功能对于健康也非常重要。
较基础的(简单易学，但强度可以很高)：单车、攀爬机、推拉阻力撬
较难的(需要一定肌肉量&力量、协调性)：划船机、甩战绳、翻轮胎、抡锤砸轮胎
备注1. 深蹲杠位——
高杠——偏重功能性，来自举重
低杠——偏重力量，来自力量举
低杠蹲又分为两种：
低杠高蹲，俗称“膝主导低杠蹲”——除了杠位是低杠，其它同高杠蹲，减小了下背部的压力
以臀带膝，俗称“髋主导低杠蹲”——也就是《力量训练基础》所讲的低杠蹲，翘臀效果更好 （事实上，从定义上讲，深蹲一定是膝主导，硬拉是髋主导）
2. 深蹲辅助项——
动作模式优化：底部暂停蹲/底部启动蹲
偏重于肌肉、力量，但会影响标准动作模式：箱蹲、腿举
此处箱蹲最低点臀部最低点与膝盖基本水平，幅度较小，但用的重量较大。
腿举用的重量也很大，与箱蹲二选一即可。注意腿举的站位，膝关节勿锁定。
3. 下背部（竖脊肌）——
低位拉、山羊挺身、坐姿划船、杠铃划船都会练到下背，由于下背恢复较慢，进入正式训练后，一个微周期一般只能有一个练下背的动作。
4. 上肢推——
偏重于徒手健身/基础太弱的人可以从俯卧撑/靠墙静态倒立撑开始。
卧推动作标准：建议全握、尽量满握距——双手食指间81cm、起小桥并下放触胸、每组第一个底部暂停
上肢推一般是屈肩伸肘（背&二头发力），还有一类在伸肘状态下的肩前屈、肩水平内收动作（胸主导发力）——后水平（肩前屈为主）、冲肩（肩前屈为主）、夹胸（肩水平内收为主）、飞鸟（肩水平内收为主）。
竖直推可作为水平推的辅助，强化三头&肩部三角肌前束中束力量。
实力举、靠墙静态倒立撑功能性较强，建议学习。
实力举对核心肌群锻炼较多，可能引起过劳，若训练计划整体强度较高较感吃力，可用坐姿杠铃推举代替实力举。
5. 上肢拉——
一般建议正手，新手也应该先学习正握，培养背部主要发力的习惯
引体握距建议与肩同宽：更符合自然动作模式，也有助于以后学习高阶徒手动作如双立臂等。
宽距水平拉可以作为卧推辅助项。
上肢拉一般是伸肩屈肘（背&二头发力），还有一类在伸肘状态下的伸肩动作（背&三头发力）——直臂钢线下压、前水平。
6. 核心——
深蹲、硬拉、卧推&推举、引体&划船这些大肌群多关节复合动作对核心肌群的刺激已经很强，对核心肌群的训练不必过多。
腹肌练习可酌情加入，比如放在卧推组间，不必过于重视。
下背部练习其实算在硬拉辅助项中。
侧链肌群对于增肌、杠铃力量训练价值很小，不作为常规训练，如果看重功能性或想练高级徒手动作可以适当练练。