先自我介绍，本人从17年7月开始运动，纯业余健身人士，有固定的工作，每天运动时间大约70～90分钟。
身高178，体重85公斤，体脂率大约是16～17（能看到6块腹肌）。
卧推105公斤
深蹲115公斤
硬拉125公斤
杠铃划船75公斤
引体向上对握10个
推举50公斤
双杠臂屈伸12个
健身的目的初期是为了减脂，目前为了增肌。

目录：
一，健身前3个月
二，健身3～6个月
三，健身6个月+

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一，健身前3个月：
建议健身初期从有氧运动开始，原因有2，1是有氧难度小，可以从强度很低开始，比如快走然后慢跑然后正常速度跑，强度好控制容易坚持下来，2是后续的健身都需要心肺能力的配合，没有心肺能力，每个后续的练腿日都能累死你！
有氧运动开始的同时，加入力量训练，力量训练只要求学会各种多关节复合型动作，就是我上边说的卧推、深蹲、硬拉（统称为核心动作）等等。
为什么要加入力量训练呢，本人的实例，从17年7月开始减脂，每周跑4～5天，从开始的5分钟到后来的1小时，4个月体重从95减到了77公斤，但肚子上还有很多肥肉，看不到腹肌，得病3次，精神状态不好。而18年5月我又一次减脂，体重从93公斤（体重为什么又回到了93公斤是另一个失败的实例，以后说明）减到82公斤，用时3个月，这次看到了腹肌，3个月没有生病，三大项提高了5～10公斤，这说明肌肉流失的并不多。2次减脂期的区别在于第一次没有力量训练，并且吃的少，第二次加入了力量训练，但吃的比上次多很多。
加入力量训练的好处很多，提高减脂效率，增加代谢率，保护肌肉不流失或者少流失，体型会变的好看，更加的健康等等。所以建议新人健身初期一定要把那些核心动作学好，力量训练的缺点就是实践要求高，并且知识也很多，需要积累，所以初期核心动作的学习很重要，对健身的核心是力量训练，有氧也就是辅助或者热身的作用。
如果动手能力强，可以自己学，上网查或者买书结合自己的实践肯定是可以的，但如果没这能力还是去健身房找教练或者问练好的前辈，个人认为，成功的健身除了饮食的控制，最重要的就是学习核心动作了。

害怕，体格很好很劲爆！

说说补剂，本人并不是很建议健身初期用什么补剂，蛋白粉不算补剂，蛋白粉只是方便食用的食品，比如左旋肉碱、肌酸、BCAA等等，有了一定的水平再用吧。

女性健身加入力量训练的好处有很多，自己百度吧，用网上的一句话形容，力量训练对于女性来说是不能绕开也不应该绕开的一条绿色大道！

断了？只有目录~~

二、健身3～6个月：
这时跑步也能跑个5公里了，核心动作已学会，知道如何发力，如何控制肌肉了，这时开始，加大力量训练的时间，每次要坚持一个小时，并开始学习一些辅助动作，拿胸来说，会了卧推以后，上斜卧推、下斜卧推、飞鸟、双杠臂屈伸、窄距卧推、碎颅者等都要学习，其实有了核心动作的经验，这些都会简单很多，
有氧每周2次就行，要加入HIIT训练，比如30秒15米折返跑，100米冲刺加200米慢跑，高强度波比跳等等，不要小瞧HIIT训练，健身效果非常好，减脂效率高，时间短、提高代谢，EPOC效应明显，心肺能力提升也大，但就是累，每次搞完都想有种接近死亡的感觉，每周只敢搞一次，而且建议有氧不要就做一种，只跑步的人可以加入游泳、跳绳、爬楼梯、登山等等。
这时的力量训练要上一定的重量，保证卧推、深蹲、硬拉都达到50公斤的水平，相信健身半年的人，50公斤并不是什么难事，还有就是动作的标准，再次强调，没有标准的动作，举起多少重量都是浮云，因为下一秒你可能就受伤进医院了。
有氧也一样，保证不受伤的前提下，控制运动时间，跑步这种强度不高的运动，不要超过40分钟，运动后及时补充蛋白质，保证休息时间。

有人会问，我要减脂，我要塑形，不需要那么多肌肉，你的方法不适合我！
其实无论是减脂、塑形还是增肌，在锻炼方式上都一样，都应该是力量训练为主，有氧运动为辅，充分休息合理饮食，区别主要在饮食。
减脂，每天的消耗量大约摄入量：
塑形，每天的消耗量等于摄入量：
增肌，每天的消耗量大约摄入量：
区别就在每天摄入的能量多少，也就是吃的量。
建议无论增肌还是减脂，体重变化太快都不是好事，减脂太快肌肉流失速度快，增肌体重增长太快就是脂肪堆积，本人实例，从17年11月开始增肌，由于知识掌握的不多，认为增肌就该肆无忌惮的吃，结果导致6个月里体重从77公斤增加至93公斤，当然，肌肉肯定有所增长，但远没有脂肪的增加多，导致今年5月份不得不第二次减脂，对于新手来说，肌肉量不多的时候减脂效率并不高，而且影响增肌时间，要知道新手福利期增肌效果远比老手们高很多，但错过了好时候以后就涨不了太快了。

减脂效果咱排个序：
饮食>>HIIT>力量训练>有氧运动
2个>>是远远大于的意思
有氧运动的减脂效率最低，无论是从书本、网上、自身体会的结果都是如此，希望只搞有氧的健身人士能够及时的调整运动方式。

三，健身6个月+
健身半年了，这时三大项的每项怎么也够50公斤了，对健身饮食也有了自己的理解，这种有氧运动也都能掌握好节奏自如的控制，各种力量训练的动作都比较熟练掌握，身体对力量训练的破坏和恢复也已经习惯。
现在可以开始进入增肌快车道了！
向大家强力推荐在国外盛行的5×5训练计划，这个计划健美相对发达的国家很多人都在用，施瓦辛格健身初期也是用的这个计划，在国外，5×5的训练计划可以说是新手必备，但国内很少有人用，我们大多都在用4、5、6的分化训练，比如周一胸、周二背、周四肩膀周5腿。。。。。其实这种分化训练并不是不好，只是不适合新手，或者说更适合那些力量增长缓慢的高手们。
举个例子，你用50公斤做卧推跟用100公斤做卧推对肌肉的刺激效果能一样吗？增长肌肉的速度能一样吗？你也许会说，100公斤卧推那么容易呢？我可以负责任的告诉你，只要身体没毛病的男性，饮食和休息跟的上，方法合理，训练一年以上（有的人都用不了一年），几乎所有人都可以推起1.5倍体重的杠铃 ，而5×5计划就是兼备增长力量和增长肌肉的训练方式。
国内有位大神，叫 想学6000，写了很多关于力量训练的方法、计划和心得，没有任何商业目的，就是为了帮助别人，我并不认识这位大神，但读他的文章收益良多，真心感谢这位大神，祝他身体健康、阖家幸福，下边是关于5×5计划大神写的文章地址

为什么我发的连接地址会被吞楼呢？
再发一次
https://tieba.baidu.com/p/4709384353?red_tag=1461662842

先留名，晚上上网认真看，进健身一两个星期，很多动作还不熟