8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐：1个苹果
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
15:00 加餐:(训练前2-3小时)：50g主食 + 1个苹果
17:00 加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉
19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟)：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
10:00 加餐：1个苹果
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
15:00 加餐:(训练前2-3小时)：50g主食 + 1个苹果
17:00 加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉
19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟)：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
