知道有人懒，帮大家贴一个，有点长，不知道的同学要尽量认真看完，健身先健脑。
MAF180训练法，是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。 [1] 简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。目录
1 跑法概念
2 训练法好处
3 最大有氧心率
4 具体做法
▪ 热身
▪ 冷身
5 区别
跑法概念编辑180心率公式是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，速度会有所提升。 [1] 训练法好处编辑1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。最大有氧心率编辑为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是180-30=150即心率150（150次/分钟），然后150-5=145。在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到上面没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意：对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类跑者根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类跑者来说，心率值设定在165或许是恰当的。确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，某个跑者的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。对大多数跑者来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间，但总有很多人就是改不掉坏习惯，不能忍受开始的低速度。具体做法编辑热身在开始运动的最初15分钟，慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。比如，平时心率75，最大有氧心率150的人，开始运动1分后心率达到80，2分后85，3分后90......15分钟后达到150，心率每分钟提高5下。冷身训练后，花15分钟，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10。区别编辑1.MAF不是一定要求长距离2.MAF要在运动前后各花15分钟来做热身/冷身，让心率慢慢变化3.MAF要求作饮食管理(碳水化合物：蛋白质：脂肪=40：30：30) [1]
MAF180训练法，是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。 [1] 简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。目录
1 跑法概念
2 训练法好处
3 最大有氧心率
4 具体做法
▪ 热身
▪ 冷身
5 区别
跑法概念编辑180心率公式是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，速度会有所提升。 [1] 训练法好处编辑1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。最大有氧心率编辑为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是180-30=150即心率150（150次/分钟），然后150-5=145。在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到上面没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意：对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类跑者根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类跑者来说，心率值设定在165或许是恰当的。确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，某个跑者的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。对大多数跑者来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间，但总有很多人就是改不掉坏习惯，不能忍受开始的低速度。具体做法编辑热身在开始运动的最初15分钟，慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。比如，平时心率75，最大有氧心率150的人，开始运动1分后心率达到80，2分后85，3分后90......15分钟后达到150，心率每分钟提高5下。冷身训练后，花15分钟，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10。区别编辑1.MAF不是一定要求长距离2.MAF要在运动前后各花15分钟来做热身/冷身，让心率慢慢变化3.MAF要求作饮食管理(碳水化合物：蛋白质：脂肪=40：30：30) [1]
