跑步可以减脂肪，这个大家都知道。
辟个谣，很多人说跑步前20分钟不减脂肪，只耗糖原，这是谣言，只要运动，就一定消耗脂肪，其实就算你不运动也消耗，人体一部分器官是要靠消耗脂肪来供能的，运动初期，由于血液里糖比较充足，所以利用率高，线粒体（氧化供能的地方）进入的糖会比较多，脂肪酸还要跟肉碱反应变身后进入，所以初期糖的消耗会高一些，随着糖的减少，脂肪开始占主导，应该说前20分钟脂肪消耗的少，效率低，所以跑步应该时间长一点，至少20分钟吧。
所以跑步时间最好是40~60分钟，因为一段时间里（20分钟以后），脂肪的利用率很高。
或者先消耗掉身体里的一部分糖原再跑步，这样跑步消耗脂肪的效率就能高，比如先20分钟力量训练再跑步。

我怎么也看不见腹肌，

除了跑步等有氧运动对减脂有作用以外，饮食也是减脂的另一个重点。
少吃多餐，粗粮果蔬为主的饮食结构都是减脂的好方法，跟大家说说为什么（知道的就可以略过了）
这些都是为了减少胰岛素的分泌，胰岛素活跃的话，合成脂肪的效率变高，促进脂肪分解的脂肪酶会被抑制，少吃多餐是为了减少胰岛素分泌的峰值过高，让胰岛素分泌的更平缓，粗粮果蔬都是低升糖食物，吃完血糖提升的比较平缓，也是为了控制胰岛素。
胰岛素控制好了，脂肪合成就慢了，加上你的有氧运动，是加速脂肪分解的，这样抑制合成，加速分解才能达到减的目的。
另外，少吃脂肪含量高的食物，对运动能力有所提成，特别是耐力。

另外还有个减脂神器，那就是HIIT
HIIT，高强度间歇性训练，这个是真的好，只要15~20分钟，减脂效果超过1小时的长跑，效率高，增强肌肉能力，能有效的提高身体氧化脂肪的能力，加快脂肪的氧化速度，长期训练后体能更充沛，运动表现更好。
那HIIT是怎么运动呢，就是狂跑15秒，慢跑45秒，然后再狂跑加慢跑，持续15次~20次，跳绳也行，动感单车也行，都是高强度运动后接低强度运动，反复至少10次以上，关键再高强度上，如果把运动强度分成10级，那高强度至少要到8级，要不然效果就差很多了，随着能力的提高，可以加大高强度时间，并减少低强度时间，比如狂跑30秒，慢跑30秒。
HIIT有什么坏处呢，唯一的坏处我觉得就是没能力硬上，然后受伤，没有1小时跑10公里的能力，建议不要练，真的会死人的，还有就I是热身加拉伸也不能少。

最后说说力量训练。
这个好多人都不练的，就是举铁，或者靠自重练习的比如俯卧撑、引体向上等等，其实力量训练是最好的运动形式，大多数人追求的好身材（提别是女生，马甲线、翘臀，穿衣显瘦，脱衣有肉）是必须靠力量训练才能拥有的，不知道为什么，我们国人对这个运动有相当大的偏见，认为这项运动很野蛮、粗俗、低等。
力量训练比跑步、跳绳、游泳等有氧运动复杂的多，有太多的技巧和知识，我也只是个初学的菜鸟，运动知识就不讲了。
再辟个谣，无氧运动期间不消耗脂肪，这个是不对的，无氧运动是靠糖来供能的没错，是糖的无氧酵解后生成乳酸和ATP,ATP就是我们所说的能量，但无氧供能期间，你的有氧供能系统其实也再工作，并不是说进入无氧供能占主导的时间里有氧供能就停了，这个是误区，比如一个小时的力量训练里，做功的时间估计也就15分钟，剩下的45分钟都是有氧供能为主的，其表现就是喘，也是要消耗脂肪，而做功的15分钟主要消耗的糖和少部分脂肪，这个的糖指的是我们人体可直接利用的糖，是我们人体里最重要的东西，这些糖跟脂肪不同，脂肪是储备能源，就是用来消耗的，这些糖可是我们必须的能源，不允许长时间短缺，身体会马上开始补充，怎么补充呢，加速代谢，分解后背能源，EPOC就是这个意思，叫运动后过氧消耗，HIIT也有这个效果，EPOC可导致基础代谢提高24小时以上，而且补充消耗的几乎全部是脂肪。
如果有能力，还是研究一下力量训练，加入到减脂的运动当中，效果非常好，你们看明星们的瘦身运动照片，大多都是再力量训练。

这贴该赞，内容科学中肯，好帖！

我现在体脂率16%左右。可以摸到腹肌，有一点点轮廓，就是不明显。

脂肪其实是靠肺消耗的，这个估计很多人都不知道~~
10公斤的脂肪（甘油三脂）要吸收29公斤的氧气，被氧化成28公斤的二氧化碳和11公斤的水，水会被利用，实在用不了的会排出体外，但二氧化碳是肯定通过肺排出的。
明白了这个原理，那些说不运动、不节食靠吃药就能减肥，如果真能减，那少的就不知道是什么了。
真理是---只要喘就在高速的减脂，喘的越厉害，减脂效果越好，但要科学运动，如果现在喘的猛，然后受伤3个月只能休息，那就得不偿失了，还是要讲究方法，劳逸结合，持续才有效果。

难得的原理贴，虽然大都知道，但还是很感谢，真的学会了减脂就不难，本人从200斤到145斤，历时1年半！

还有银行卡余额

再说说跑步，个人认为，跑步是最好的有氧运动，原因有3点：
1、强度可控，跑步的强度可随时调整，如果有个心律表，可精准到个位数的心跳区间，其他运动就相对差点了，比如跳绳、游泳，只能控制大概的强度变化。
2、难度不大，会游泳的请举手，估计有三分之二的人不会，跳绳也不是人人都会的，但跑步可算是必备的技能了吧。
3、场地限制比较小，路哪里都有，现在的和谐社会里，遛弯的小路、公园、学校操场一般的小区都能找到1个适合你跑步的地方，感谢党的领导，给了我们这么优越的生活环境呀。

跑步要注意哪些呢？这都是个人总结的，不喜勿喷。
1、跑姿，这个比较重要，好的跑姿是保证你不受伤的前提，网上能搜到比较完整的视频资料，跑步的前1个月，矫正跑姿是最重要的事。
2、运动装备，跑鞋--跑鞋有好有坏，价格高低先不说，一定要适合自己，去专业地方选双好鞋是必须的，先知道自己的脚要穿跑鞋的类型，大约分缓冲、稳定和控制型，国产进口的都有，质量是有一定能够区别的，其实对一般的跑者来说，肯定够用了。心律表--这个非常有用，检测心律就是检测运动强度，控制好运动强度，可提升效率，减少受伤概率，是不是瞎跑，我觉得就看有没有心率表，价格差别也很大，100~上万的都有，都好用，便宜的就是麻烦点，贵的功能多，造型漂亮，但在精度上都满足。手机包--臂包、腰包都可以，看自己喜欢了，买个差不多的，太次的会掉颜色！其他--运动耳机、速干服、护膝、手套等等，这些看自己了，觉得有必要就用吧。还有一样差点忘了，女性的运动文胸，这个应该是必须的，除非你是旺仔小馒头。
3、时间及强度，这个我觉得要听自己的，身体能适应就多跑会、跑快点，不舒服就少跑会、跑慢点，等有一定的能力后，要循序渐进，比如胖子，刚跑一个月，没什么运动基础，非要跑10公里，还要冲进1小时以内，这估计受伤的可能性非常大，再比如跑了3个月了，每天3公里，配速8分钟以上，从来不多跑，这个就效率太低了，其实跑步还是属于舒适圈（除非你要很好的运动成绩），所以强度还是比较好控制。
4、对瘦的追求，跑步减脂这是肯定的，但要怎么减呢，体重减的太快身体很难接受，会产生保护，对健康不利，而且将来反弹的会很快，减太慢效果差太耗时，个人建议，男性每周0.5~0.7公斤，女性0.3~0.5公斤比较合适，运动时间每天一个小时（包括热身和拉伸时间），运动强度中等（心律65%-75%）。刚运动的第一个月不建议减体重，调整好饮食结构，了解每天的摄入量是多少，养成运动习惯，掌握运动强度，从第二个月开始，较少部分饮食或增加运动强度来相对稳定的减少体重，这才叫科学减脂。

另外还有一点，腰腹力量训练，这个是必须要做的，核心肌群是哪？腹部、下背部和臀部肌肉群，这些肌群不好协调性差，协调性差就运动能力弱、易受伤。所有专业的跑者，都会定期训练核心，咱不专业，但也要向专业靠拢吧，其实也不费事，一周练个2~3次，一次20分钟，臀桥、燕飞、卷腹、举腿、平角撑，晚上很多，搜一搜核心肌群的锻炼，一大堆推荐。

这体型，虽然完全靠跑步是不可能拥有的，但达到这种体型的过程中，跑步这类有氧运动是必不可少的。