浅析登山及跑步运动的常见伤害与预防2017-03-31 沉睡森林 森岚户外
徒步是会让人上瘾的，带给大家心情的愉悦与身体的酣畅淋漓。但是如同所有的运动，如果不注意科学健康的进行，就会让身体受到不必要的伤害与疾病。我不是医生，所以这里只是简单谈谈一些平时注意到的关节与韧带问题，尤其是慢性损伤。但建议真正有类似问题的朋友能去医院看专科门诊听取医生更专业的意见，以免误判，早发现早治疗。越早开始注意和治疗，越容易好，问题也越小。
髂胫束综合症候群，常被误诊为髌骨关节综合症。髂胫束为包绕大腿肌肉外侧的阔筋膜，上连臀部，下接胫骨顶端外侧，为结缔组织（膝关节作为人体最大的关节，膝关节构造最为复杂，除了股骨和胫骨连接处的半月板和髌骨，还有前后左右四条韧带）。这个病在自行车与长跑和竞走运动员，以及登山爱好者中比较多发。症状为在一段时间下坡之后慢慢感觉双膝或单膝外侧靠近膝关节有异状，如果不立即停止运动，会发生锐痛（痛点通常在外侧膝盖胫骨连接处），膝关节外侧疼痛加重，无法弯曲上下楼梯等症状。通常发作时采取冰敷加压，或者静养措施，休息几小时后症状会消除。形成原因为突然增加运动量，或长时间运动量过大，以及运动前没有拉伸韧带进行热身有关（自从有这个问题，我基本每天早上起来都会拉伸韧带，以及后面足底筋膜炎会提到）。关于护膝，这种情况并不适合用普通护膝，例如LP773支撑型护膝（无髂胫束症的朋友仍然推荐使用，除了有很好的支撑左右，也防止髌骨上下过度移动，以及防止关节横向移动和扭伤），而应该使用髂胫束带对膝盖上方大腿肌肉施压，否则可能会加重阔筋膜与骨摩擦。
根据我自身的状况（在徒步的前两年我深受此病痛困扰，因为体重和增加运动量过快过大，并不是你走得下来就代表你很厉害，你的心态和身体都需要一个调整和适应过程。所以我建议开始徒步的新人不要一来就走15公里，20公里，30公里的路线，如果本身并不常运动，大腿肌肉力量也比较弱，就应该循序渐进，一步步锻炼，减少运动可能会带给你的伤害，因为这和你开始运动健身的初衷是相反的），发现最有效的预防和治疗手段为彻底加强大腿股四头肌的力量，扎马步。膝盖不过脚尖，脚外侧不过肩，下蹲到小腿大腿呈120度；或者平躺也好，看电视也好，慢慢抬起一条腿，脚尖向内勾，绷紧大腿肌肉，5秒左右放下，重复。以此加强韧带的力量，同时其他膝关节病有很好的防治作用。腿部肌肉力量不足会因为各种问题，这也是为什么通常下山的时候会发生更多意外，排除天气原因，也是因为人的体能状态那时也下降到一个比较低的水平。
髌骨疼痛症候群症，膝盖前方那位置，我们常说磕膝头，跑步者更多见，由于跑步过度引起的膝盖骨刺激大腿骨的股骨槽。磨损的膝盖软降低了缓震效果或者足弓过高，扁平足以及膝盖过度拉伸。以及疲软的股四头肌。女性更容易得，因为臀部大大股骨对膝盖造成更大压力。这里又提到股四头肌，是的，也可以考扎马步下蹲或平抬腿来加强腿部肌肉力量，从而使得运动中髌骨更稳固和控制力更强。以及在开始运动中少走不平的路线，走更平坦的路线，以及减少下坡的运动量。徒步和跑步同样需要正确的运动姿态，比如防止足内翻。
足底筋膜炎，因为足底肌肉长期受到外力暴力作用或长时间步行，导致局部肌肉劳损或筋膜发炎。压痛点常在靠近脚后跟位置，摸上去有硬包，早上起来的时候尤其有痛感，但是过几分钟又会消失（分析应为经过一晚上的休息放松后，韧带自然收缩触痛了炎症部位。）。其根源还是体重过大，或者运动量太大，以及没有穿足够好能保护你脚底的鞋，鞋垫，袜。运动后建议用热水烫脚以及不要让脚底受凉，结合韧带的拉伸。拉伸动作我自己用的是面对墙，没事那条腿迈前一步稍微屈膝，另一条病痛的腿脚贴地，两手扶墙往前慢慢靠，拉伸韧带，注意不要拉伤韧带适得其反。最近我也开始游泳了，当做一种物理治疗与身体的放松。最严重那时候我贴了两个疗程的膏药，效果还是有的。现在天天烫脚，加上体重减轻和运动量适当减少，也缓解了很多。在你感到不舒服的最开始就注意倒征兆，采取措施，根治要容易得多。
以上只是常见的几种运动慢性病，膝盖内侧的腘肌炎等等通过一些特定的肌肉韧带放松拉伸动作都是可以得到很好治疗和缓解的。其实从喜欢徒步一开始，我就比较注意运动伤害的预防。但是因为当时兴趣太大，也比较容易血往上走，基本一个月七八次的徒步。加之根源是自身体重过大所以才有此种种。仍希望更多走在路上的同好能稍加注意，以更加健康快乐的身体状态长久的参与到户外运动中来。
针对髂胫束摩擦综合症候群的几种很好的拉伸和放松动作，我每天早上或者运动前后都会做，加上大腿肌肉力量的加强，基本已经没有再发了。
我一共整理了八个动作，已经分类放好，注意备注。
手扶墙，后脚跟贴地，人往前靠，对拉伸跟腱韧带非常有用。特别是预防足底筋膜炎。
背靠墙半蹲，对锻炼大腿肌肉力量非常有用。
这个动作非常有效，你可以逐渐降低重心提高难度。
腿部肌肉力量提高后，韧带力量也会增强，同时大大减轻膝关节的负担。
对徒步登山上下坡时改善膝关节运动状态有极大帮助。
一些初期运动伤害症状将得到很大改善或者痊愈。
其实很多时候并不是膝盖痛，初期不太可能是骨伤或者半月板损伤，更多是韧带摩擦的炎症。
徒步是会让人上瘾的，带给大家心情的愉悦与身体的酣畅淋漓。但是如同所有的运动，如果不注意科学健康的进行，就会让身体受到不必要的伤害与疾病。我不是医生，所以这里只是简单谈谈一些平时注意到的关节与韧带问题，尤其是慢性损伤。但建议真正有类似问题的朋友能去医院看专科门诊听取医生更专业的意见，以免误判，早发现早治疗。越早开始注意和治疗，越容易好，问题也越小。
髂胫束综合症候群，常被误诊为髌骨关节综合症。髂胫束为包绕大腿肌肉外侧的阔筋膜，上连臀部，下接胫骨顶端外侧，为结缔组织（膝关节作为人体最大的关节，膝关节构造最为复杂，除了股骨和胫骨连接处的半月板和髌骨，还有前后左右四条韧带）。这个病在自行车与长跑和竞走运动员，以及登山爱好者中比较多发。症状为在一段时间下坡之后慢慢感觉双膝或单膝外侧靠近膝关节有异状，如果不立即停止运动，会发生锐痛（痛点通常在外侧膝盖胫骨连接处），膝关节外侧疼痛加重，无法弯曲上下楼梯等症状。通常发作时采取冰敷加压，或者静养措施，休息几小时后症状会消除。形成原因为突然增加运动量，或长时间运动量过大，以及运动前没有拉伸韧带进行热身有关（自从有这个问题，我基本每天早上起来都会拉伸韧带，以及后面足底筋膜炎会提到）。关于护膝，这种情况并不适合用普通护膝，例如LP773支撑型护膝（无髂胫束症的朋友仍然推荐使用，除了有很好的支撑左右，也防止髌骨上下过度移动，以及防止关节横向移动和扭伤），而应该使用髂胫束带对膝盖上方大腿肌肉施压，否则可能会加重阔筋膜与骨摩擦。
根据我自身的状况（在徒步的前两年我深受此病痛困扰，因为体重和增加运动量过快过大，并不是你走得下来就代表你很厉害，你的心态和身体都需要一个调整和适应过程。所以我建议开始徒步的新人不要一来就走15公里，20公里，30公里的路线，如果本身并不常运动，大腿肌肉力量也比较弱，就应该循序渐进，一步步锻炼，减少运动可能会带给你的伤害，因为这和你开始运动健身的初衷是相反的），发现最有效的预防和治疗手段为彻底加强大腿股四头肌的力量，扎马步。膝盖不过脚尖，脚外侧不过肩，下蹲到小腿大腿呈120度；或者平躺也好，看电视也好，慢慢抬起一条腿，脚尖向内勾，绷紧大腿肌肉，5秒左右放下，重复。以此加强韧带的力量，同时其他膝关节病有很好的防治作用。腿部肌肉力量不足会因为各种问题，这也是为什么通常下山的时候会发生更多意外，排除天气原因，也是因为人的体能状态那时也下降到一个比较低的水平。
髌骨疼痛症候群症，膝盖前方那位置，我们常说磕膝头，跑步者更多见，由于跑步过度引起的膝盖骨刺激大腿骨的股骨槽。磨损的膝盖软降低了缓震效果或者足弓过高，扁平足以及膝盖过度拉伸。以及疲软的股四头肌。女性更容易得，因为臀部大大股骨对膝盖造成更大压力。这里又提到股四头肌，是的，也可以考扎马步下蹲或平抬腿来加强腿部肌肉力量，从而使得运动中髌骨更稳固和控制力更强。以及在开始运动中少走不平的路线，走更平坦的路线，以及减少下坡的运动量。徒步和跑步同样需要正确的运动姿态，比如防止足内翻。
足底筋膜炎，因为足底肌肉长期受到外力暴力作用或长时间步行，导致局部肌肉劳损或筋膜发炎。压痛点常在靠近脚后跟位置，摸上去有硬包，早上起来的时候尤其有痛感，但是过几分钟又会消失（分析应为经过一晚上的休息放松后，韧带自然收缩触痛了炎症部位。）。其根源还是体重过大，或者运动量太大，以及没有穿足够好能保护你脚底的鞋，鞋垫，袜。运动后建议用热水烫脚以及不要让脚底受凉，结合韧带的拉伸。拉伸动作我自己用的是面对墙，没事那条腿迈前一步稍微屈膝，另一条病痛的腿脚贴地，两手扶墙往前慢慢靠，拉伸韧带，注意不要拉伤韧带适得其反。最近我也开始游泳了，当做一种物理治疗与身体的放松。最严重那时候我贴了两个疗程的膏药，效果还是有的。现在天天烫脚，加上体重减轻和运动量适当减少，也缓解了很多。在你感到不舒服的最开始就注意倒征兆，采取措施，根治要容易得多。
以上只是常见的几种运动慢性病，膝盖内侧的腘肌炎等等通过一些特定的肌肉韧带放松拉伸动作都是可以得到很好治疗和缓解的。其实从喜欢徒步一开始，我就比较注意运动伤害的预防。但是因为当时兴趣太大，也比较容易血往上走，基本一个月七八次的徒步。加之根源是自身体重过大所以才有此种种。仍希望更多走在路上的同好能稍加注意，以更加健康快乐的身体状态长久的参与到户外运动中来。
针对髂胫束摩擦综合症候群的几种很好的拉伸和放松动作，我每天早上或者运动前后都会做，加上大腿肌肉力量的加强，基本已经没有再发了。
我一共整理了八个动作，已经分类放好，注意备注。
手扶墙，后脚跟贴地，人往前靠，对拉伸跟腱韧带非常有用。特别是预防足底筋膜炎。
背靠墙半蹲，对锻炼大腿肌肉力量非常有用。
这个动作非常有效，你可以逐渐降低重心提高难度。
腿部肌肉力量提高后，韧带力量也会增强，同时大大减轻膝关节的负担。
对徒步登山上下坡时改善膝关节运动状态有极大帮助。
一些初期运动伤害症状将得到很大改善或者痊愈。
其实很多时候并不是膝盖痛，初期不太可能是骨伤或者半月板损伤，更多是韧带摩擦的炎症。
