Dormitory
1. Rpe Skipping
2. 全身拉伸
3. *波比跳: 12/16/24 * 8/12/16
4. *Sit Ups 16/24*4/6/8
5. *Supine Leg Lift: 12/16/24*4/6/
6. *Pull Ups: 12/16/24*4/6
7. *健腹轮: 4/6/8/12/16/24*4/6/8
8. 睡前拉伸

Training Day
1. Warm Up
2. 全身拉伸
3. Main Traning
4. *器械腰腹训练
5. Running
6. 腹部训练: Sit Ups and Supine Leg Lift
7. 核心力量训练
8. 四肢拉伸
9. Splits Training

Main Traning
1. Monday
下肢A, 胸部B, 肩部B, 胳臂B
Tuesday 周二
背部B, 胸部A, 肩部A, 胳臂B
Wednesday 周三
背部A, 胸部B, 肩部B, 胳臂A
Thursday 周四
下肢B, 背部B, 胸部B, 肩部B, 胳臂B
Friday 周五
背部B, 胸部B, 肩部B, 胳臂B
A: Required Course
B: Elective Course

深蹲A ( 下肢A时进行 )
热身组: 12 + 12 重量递增
主要组: 10 + 10 + 8 + 6 + 8 + 10 重量递增后递减
爆发组: 10 + 10
缓解组: 10
深蹲B ( 下肢B时进行 )
热身组: 12 + 12 重量递增
爆发组: 10 + 10 + 10 + 10
缓解组: 10
下肢组动作汇总:
深蹲 / 手枪蹲 + 登高 + 箭步蹲 + 单腿体前曲 + 提踝 ( 放到热身环节 ) + 坐姿腿屈伸 + 腿弯举 + 大腿内收 ( 放到器械腰腹训练环节 ) + 硬拉 + 高翻
下肢组A:
深蹲A + 登高 / 箭步蹲 + 单腿体前屈 + 坐姿腿屈伸 + 腿弯举
下肢组B:
深蹲B + 登高 / 箭步蹲 + 单腿体前屈 + 半蹲跳 + 坐姿腿屈伸 + 腿弯举
教练组:
硬拉 + 高翻 + 坐姿腿屈伸 + 腿弯举

Basic basketball ball controlling training
01. 指尖快速运球
02. 单手运球 ( 大力 - 快 - 绕 )
03. 体前变向运球 ( 高 - 低 - 快 - 单手运球组合)
04. 胯下变向运球 ( 高 - 低 - 快 - 单手运球组合)
05. 背后变向运球 ( 高 - 低 - 快 - 单手运球组合)
06. 正八字运球 ( 高 - 快 - 单手运球组合)
07. 反八字运球 ( 高 - 快 - 单手运球组合)
08. 单手体前变向运球 ( 高 - 低 )
09. 单手前后变向运球 ( 高 - 低 )
10. 交叉步正向胯下运球
11. 交叉步反向胯下运球
12. 单手胯下运球

Basic basketball ball controlling training using tennis
01. 单手运球
02. 体前变向运球
03. 胯下变向运球
04. 交叉胯下变向运球
*05. 背后变向运球
*06. 正八字运球
*07. 反八字运球

徒手爆发力&弹跳力训练
Step: 4/6/8/12/16/24 * 2/4/6/8 ( * 2 )
01. 坐姿单腿起立
02. 提踝
03. 蹲跳
04. 侧跳
05. 椅子单腿跳
06. 单腿深蹲
07. 坐姿转体跳
08. 单腿蹲跳

Monday
下肢A
Tuesday 周二
胸部, 肩部
Wednesday 周三
背部, 胳臂
Thursday 周四
下肢B, 爆发
Friday 周五
胸部, 肩部
Saturday 周六
背部, 胳臂, *爆发
Sunday
*爆发, *实战

下肢力量
1.深蹲 8 * 8
2.箱式深蹲 6/8 * 6/8
3.负重台阶蹲 6/8 * 6/8 * 2
4.保加利亚蹲 6/8 * 6/8 * 2
爆发力
1.坐姿速起 8 * 6 * 2
2.坐姿起跳 8 * 6
3.箱式深蹲 6/8 * 6/8
4.台阶蹲跳 6/8 * 6/8 * 2
5.高翻 6/8 * 6/8
6.下蹲翻 6/8 * 6/8
7.负重纵跳 6/8 * 6/8
8.跪姿起跳 6/8 * 6/8
弹性
1.Z字跳跃 6/8/12 * 2/4/6
2.跳深 12/24/36/48/60
3.持球垫步跳 6/8 * 6/8

JUMP
下肢力量
1.深蹲 8 * 8
2.箱式深蹲 6/8 * 6/8
3.负重台阶蹲 6/8 * 6/8 * 2
4.保加利亚蹲 6/8 * 6/8 * 2
爆发力
1.坐姿速起 8 * 6 * 2
2.坐姿起跳 8 * 6
3.箱式深蹲 6/8 * 6/8
4.台阶蹲跳 6/8 * 6/8 * 2
5.高翻 6/8 * 6/8
6.下蹲翻 6/8 * 6/8
7.负重纵跳 6/8 * 6/8
8.跪姿起跳 6/8 * 6/8
弹性
1.Z字跳跃 6/8/12 * 2/4/6
2.跳深 12/24/36/48/60
3.持球垫步跳 6/8 * 6/8
Monday
下肢A
Tuesday 周二
胸部, 肩部
Wednesday 周三
背部, 胳臂
Thursday 周四
下肢B, 爆发
Friday 周五
胸部, 肩部
Saturday 周六
背部, 胳臂, *爆发
Sunday
*爆发, *实战