奥赛马上来了，BB网也借着这风头出了这类文，看看吧，挺有意思的。
P.S.根据吧友意见，删除原文，有需要的自己去BB网搜，原文名称：What the bodybuilding greats can teach you.
健美大师们能教你什么？
内容分类：训练
2016年9月8日
作者：罗恩哈里斯
翻译：alucardxi13
如果你仅仅只从高级精英健美者那儿学到锻炼的形式，那你就OUT了。这里要说的是你能够从8位史上最好的健美者那里学到的东西。
我已经用超过四分之一世纪的时间写高级健美者和他们的训练。但是，我也第一个提醒读者这些人和大部分人不一样。在某些方面，他们表现出来的根本上的不同，使得他们能被看做与你我不同的另一种类。
他们的基因比常人适于练出更多肌肉和保留更少脂肪。即使这在他们训练前并不明显，但是它也会在开始训练后飞速地展现其特质。对应于普通举铁而爆炸性的肌肉成长。（译注：当然，科技的力量不可忽视，但是他们的确是有一些各种天赋因素的，毕竟科技并没有让很多人上Mr O的台子
）
多年来，我曾时常试图问他们一些读者提出的问题，如较弱的部分或者整体增长缓慢等，他们回答不了。他们基本就没有遇到过这类普通人每天都会遇到的类似的问题。这也使得他们足够惊艳，但却不能作为一个普通的有效的信息源，或者说一个你可以拿来作为训练和营养参考的人。
例如：如果我们大多数人像Maxx Charles一样每天练3-4小时，我们会训练过度以及骨瘦如柴。如果我们像Juan Morel一样赛前大量进食垃圾食品，我们会变成死胖子。（译注：我觉得大量进食垃圾食品，在胖之前先就噎死了）
这不是说不能从他们那里学到什么，肯定能学到。这里是一些我多年来从他们那儿得到的。
多里安·耶茨：少即多
很多年来，被人接受的训练方法就是高频高量的训练。阿诺当年每周对全身进行3次训练，每天都会对一个部位进行20个组以上的训练。
但八十年代英格兰伯明翰，年轻的健美者Dorian Yates使用了一种来自他喜欢的推行降低训练量显著增长恢复量的训练方式的Arthur Jones和Mike Mentzer的不同的智慧。在椰子92年夺得Mr O之前，他已经把他的训练量降到一周四次，每个身体部位只用有限的次数（译注：原文是a handful of，虽然我认为应该实际真的是指不超过5个训练组，不过还是保守翻译为有限的训练组数了），并且在很多情况下只在热身后进行一个全面的训练组。
椰子的高强训练模式被称为“血与勇气”，这是他与竞争者们的最基本区别。他信条的重点在于用尽量小的训练量达到最大效果，并把剩余的时间都用来恢复生长。
自椰子建立这个全新的方法，全球的健美者都开始模拟他的血与勇气模式。很多基于它的兴盛了多年，并在现在仍然有用。
你能学到：就算耶茨模式不是你的未来，如果你更正确的对待训练强度和恢复，你就从他那儿学到了成功的因素了。
李·哈尼：刺激而不是破坏
很少有长期举铁的人无伤的。很多在他们的40-50岁就有大堆的难以描述的伤痛。不光光是冠军们这样，普通的健身房训练者，不过他们上不上台都有。
但在56岁时，8次Mr O的李无伤也没有训练中受伤过。怎么可能？李常说“刺激而不破坏”。这是他的健身房准则。
作为他那个年代最大只的Mr O，李坚持健美者不应该像力量举那样训练。他一直更专注于有质量的肌肉刺激和强烈的思想与肌肉的联系，而不是他用了多重的重量。
作为一个例子，李在1980年代他那时代有最大的背部发展。但在杠铃划船，他没有用过400或500磅（译注：约180-227公斤），他用225-275磅（译注：约100-125公斤）做完美的动作。而哑铃划船，李很少用80磅（译注：约36公斤）。你们可能都用到了比他重的重量，但你的背阔肌发展可能比巅峰时的他差得挺远。
你能学到：这真的不关重量的事儿，刺激肌肉才是。如果你坚持一直年复一年用大重量，你以后的日子会为此付出伤痛的代价的。
罗尼·科尔曼：如果没问题，就不要调整
一方面，罗尼以举力量举级别的重量而成为很多人的偶像。但是这和“light weight”（译注：就他那些视频里面吼叫的话）绝不是我们应该记得的关于这位8次奥赛冠军的事儿。
在罗尼17年的竞技生涯中，他的训练项目基本没有变化。他年复一年做着同样的训练。有人尝试说服他换，但罗尼说没有理由换。在他的巅峰，没人能打败他。
你能学到：很多训练者不断换训练计划来寻求最佳的路。但他们从不坚持任何路长到能够发现是否真的有效。所以如果还有效果，就继续你的训练计划吧。直到没效果那天你再抛弃它不迟。
杰·卡特：找到适合你的训练动作
我们一直听到严格的动作最好，我为曾这么宣称而羞愧。但事实是，最好对每个人都不一样。有时，你真的需要调整你的动作来得到目标肌肉的最佳刺激。有时，这意味着你的动作在旁观者眼中很烂（译注：可能有部分不喜欢标准动作的看到这里会认为自己果然是对的，不要着急，继续往下看
）。
4次奥赛冠军卡特承认他的动作经常看起来显得很糟，但他发现，经过试验和错误，能够给他最好的肌肉刺激。但这里有一点要注意：卡特从不是玩大重量的。没有人应该用烂姿势和牺牲肌肉感觉仅仅是为了举更重。
你能学到：找到你自己的路。教科书式的动作大多数时候都很有效，但别怕时而去打破下常规，如果你能得到更好的结果。
布兰奇·沃伦：伤病只是挫折
很少人能够如涡轮一样这么多肌肉撕裂。他第二个阿诺传统赛冠军就是在四头完全撕裂后7个月并带着一边二头和双三头撕裂赢的。这些伤病都没能阻止涡轮。
长时间举大重量，你的肩膀、膝盖、肘和下背部可能都有问题和疼痛，即使你从未真正撕裂肌肉。无关伤病，这问题一直都是：你放弃吗？不少人就放弃了。
其他人则简单做了处理后继续上路。这可能需要手术、脊柱治疗、理疗或深层组织按摩。治愈受伤和恢复的过程很花时间。很多人没这个耐心，所以他们停练并泯然众人。涡轮肯定不是这么做的，你也不应该。
你能学到：如果你真的爱训练和塑造身体，总能有路向前。伤病只是挫折，但他们也能在拒绝放弃后成为你重新上路的基石。（译注：注意，这条的意思是伤病痊愈之后继续努力，而不是真的要你跟涡轮一样带伤上，他是职业选手，你不是）
凯·格林：相信自己（译注：别跟背王、龙旗王以及2016年9月12日出现在吧里那个97或99胸围的蜜汁自信这类的一样就行）
凯从未被想到能够成功。他从不认识他爹，他妈在他小时候就把他遗弃在纽约。凯在布鲁克林，伴随着贫困、毒品、帮派和绝望长大。健美在他年轻时候给了他目标和方向，让他全新追求自己的梦想。
但是，很多人一直在打击他的积极性。以为曾经照料过他一阵子的女性私教层告诉他不要太注重训练小腿，因为作为一个非裔美国人，他的小腿会一直小而脆。在他健美生涯早起，凯无家可归，没有足够的食物，还经常在健身房后面过夜。
但经过这些，凯相信他能成为最好的一员，只要他坚持下去。很显然，他现在已经是三次阿诺传统赛冠军和三次奥赛亚军了。如果他听从身边和自己脑内的反对声，他可能已经死了或者呆在监狱里，而不是成为这一代最受欢迎的健美者。
你能学到：世界可能都在告诉你不行，世界错了。（译注：和李XX和其母的“他没错错的是世界”不一样，一个积极一个相反，别弄混了）
德克斯特·杰克逊：自谦并继续成长
多年前，神龟的辉煌开始逐渐下滑。他有一次奥赛冠军和三次阿诺传统赛冠军，但他已经40多岁开始褪色了。是的，他曾经很棒。
但神龟觉得还不到时候。知道这一点的他开始不再去产生相似的结果，他自谦并开始寻求能帮他重返正途的人。他雇佣了乔治·法拉作为他的营养师并开始离开佛罗里达去到威尼斯海滩在查理·格拉斯下训练。神龟知道他有一段时间没有逼自己了，而格拉斯能帮他做到这点。
现在，神龟有最多的5次阿诺传统赛冠军，只要再多一次大赛冠军就能打破罗尼的25次职业冠军记录。神龟曾经太骄傲不愿意去寻求专家知道，以至于他几年前差点儿就退役了。
你能学到：我们可能不能像神龟一样发展肌肉或完成比赛，但我们可以向他一样自谦并向最好的学习，持续进步。当有一天你以为你什么都懂的时候，你已经完了。
菲尔·西斯：无可替代的胜利
菲尔·西斯容易被忽视。他没有其他一些人那么多冠军，而每年他赢得奥赛，总有人说他是抢了其他参赛者的。此外，他的训练并不惊艳。只是有条不紊的，安静的以及称不上“hardcore”的。（译注：hardcore在英文里面大意是核心、重点之类的，个人觉得这里不太好表达，意会吧，就不翻了）
但猜猜如何？有效。年复一年，“天赋”都最终捧杯。他可以听那些质疑并自尊受损。但他没有。他只做了一件事：赢。
你能学到：有的时候是为了享乐和娱乐，而有的时候需要设置一个目标（译注：可以是一个亿），弄清自己的位置和需要做什么来实现它。当这个时候，放下你的自尊，忘记所谓cool和hardcore，开干就是了。
P.S.根据吧友意见，删除原文，有需要的自己去BB网搜，原文名称：What the bodybuilding greats can teach you.
健美大师们能教你什么？
内容分类：训练
2016年9月8日
作者：罗恩哈里斯
翻译：alucardxi13
如果你仅仅只从高级精英健美者那儿学到锻炼的形式，那你就OUT了。这里要说的是你能够从8位史上最好的健美者那里学到的东西。
我已经用超过四分之一世纪的时间写高级健美者和他们的训练。但是，我也第一个提醒读者这些人和大部分人不一样。在某些方面，他们表现出来的根本上的不同，使得他们能被看做与你我不同的另一种类。
他们的基因比常人适于练出更多肌肉和保留更少脂肪。即使这在他们训练前并不明显，但是它也会在开始训练后飞速地展现其特质。对应于普通举铁而爆炸性的肌肉成长。（译注：当然，科技的力量不可忽视，但是他们的确是有一些各种天赋因素的，毕竟科技并没有让很多人上Mr O的台子
）多年来，我曾时常试图问他们一些读者提出的问题，如较弱的部分或者整体增长缓慢等，他们回答不了。他们基本就没有遇到过这类普通人每天都会遇到的类似的问题。这也使得他们足够惊艳，但却不能作为一个普通的有效的信息源，或者说一个你可以拿来作为训练和营养参考的人。
例如：如果我们大多数人像Maxx Charles一样每天练3-4小时，我们会训练过度以及骨瘦如柴。如果我们像Juan Morel一样赛前大量进食垃圾食品，我们会变成死胖子。（译注：我觉得大量进食垃圾食品，在胖之前先就噎死了
）这不是说不能从他们那里学到什么，肯定能学到。这里是一些我多年来从他们那儿得到的。
多里安·耶茨：少即多
很多年来，被人接受的训练方法就是高频高量的训练。阿诺当年每周对全身进行3次训练，每天都会对一个部位进行20个组以上的训练。
但八十年代英格兰伯明翰，年轻的健美者Dorian Yates使用了一种来自他喜欢的推行降低训练量显著增长恢复量的训练方式的Arthur Jones和Mike Mentzer的不同的智慧。在椰子92年夺得Mr O之前，他已经把他的训练量降到一周四次，每个身体部位只用有限的次数（译注：原文是a handful of，虽然我认为应该实际真的是指不超过5个训练组，不过还是保守翻译为有限的训练组数了），并且在很多情况下只在热身后进行一个全面的训练组。
椰子的高强训练模式被称为“血与勇气”，这是他与竞争者们的最基本区别。他信条的重点在于用尽量小的训练量达到最大效果，并把剩余的时间都用来恢复生长。
自椰子建立这个全新的方法，全球的健美者都开始模拟他的血与勇气模式。很多基于它的兴盛了多年，并在现在仍然有用。
你能学到：就算耶茨模式不是你的未来，如果你更正确的对待训练强度和恢复，你就从他那儿学到了成功的因素了。
李·哈尼：刺激而不是破坏
很少有长期举铁的人无伤的。很多在他们的40-50岁就有大堆的难以描述的伤痛。不光光是冠军们这样，普通的健身房训练者，不过他们上不上台都有。
但在56岁时，8次Mr O的李无伤也没有训练中受伤过。怎么可能？李常说“刺激而不破坏”。这是他的健身房准则。
作为他那个年代最大只的Mr O，李坚持健美者不应该像力量举那样训练。他一直更专注于有质量的肌肉刺激和强烈的思想与肌肉的联系，而不是他用了多重的重量。
作为一个例子，李在1980年代他那时代有最大的背部发展。但在杠铃划船，他没有用过400或500磅（译注：约180-227公斤），他用225-275磅（译注：约100-125公斤）做完美的动作。而哑铃划船，李很少用80磅（译注：约36公斤）。你们可能都用到了比他重的重量，但你的背阔肌发展可能比巅峰时的他差得挺远。
你能学到：这真的不关重量的事儿，刺激肌肉才是。如果你坚持一直年复一年用大重量，你以后的日子会为此付出伤痛的代价的。
罗尼·科尔曼：如果没问题，就不要调整
一方面，罗尼以举力量举级别的重量而成为很多人的偶像。但是这和“light weight”（译注：就他那些视频里面吼叫的话）绝不是我们应该记得的关于这位8次奥赛冠军的事儿。
在罗尼17年的竞技生涯中，他的训练项目基本没有变化。他年复一年做着同样的训练。有人尝试说服他换，但罗尼说没有理由换。在他的巅峰，没人能打败他。
你能学到：很多训练者不断换训练计划来寻求最佳的路。但他们从不坚持任何路长到能够发现是否真的有效。所以如果还有效果，就继续你的训练计划吧。直到没效果那天你再抛弃它不迟。
杰·卡特：找到适合你的训练动作
我们一直听到严格的动作最好，我为曾这么宣称而羞愧。但事实是，最好对每个人都不一样。有时，你真的需要调整你的动作来得到目标肌肉的最佳刺激。有时，这意味着你的动作在旁观者眼中很烂（译注：可能有部分不喜欢标准动作的看到这里会认为自己果然是对的，不要着急，继续往下看
）。4次奥赛冠军卡特承认他的动作经常看起来显得很糟，但他发现，经过试验和错误，能够给他最好的肌肉刺激。但这里有一点要注意：卡特从不是玩大重量的。没有人应该用烂姿势和牺牲肌肉感觉仅仅是为了举更重。
你能学到：找到你自己的路。教科书式的动作大多数时候都很有效，但别怕时而去打破下常规，如果你能得到更好的结果。
布兰奇·沃伦：伤病只是挫折
很少人能够如涡轮一样这么多肌肉撕裂。他第二个阿诺传统赛冠军就是在四头完全撕裂后7个月并带着一边二头和双三头撕裂赢的。这些伤病都没能阻止涡轮。
长时间举大重量，你的肩膀、膝盖、肘和下背部可能都有问题和疼痛，即使你从未真正撕裂肌肉。无关伤病，这问题一直都是：你放弃吗？不少人就放弃了。
其他人则简单做了处理后继续上路。这可能需要手术、脊柱治疗、理疗或深层组织按摩。治愈受伤和恢复的过程很花时间。很多人没这个耐心，所以他们停练并泯然众人。涡轮肯定不是这么做的，你也不应该。
你能学到：如果你真的爱训练和塑造身体，总能有路向前。伤病只是挫折，但他们也能在拒绝放弃后成为你重新上路的基石。（译注：注意，这条的意思是伤病痊愈之后继续努力，而不是真的要你跟涡轮一样带伤上，他是职业选手，你不是
）凯·格林：相信自己（译注：别跟背王、龙旗王以及2016年9月12日出现在吧里那个97或99胸围的蜜汁自信这类的一样就行）
凯从未被想到能够成功。他从不认识他爹，他妈在他小时候就把他遗弃在纽约。凯在布鲁克林，伴随着贫困、毒品、帮派和绝望长大。健美在他年轻时候给了他目标和方向，让他全新追求自己的梦想。
但是，很多人一直在打击他的积极性。以为曾经照料过他一阵子的女性私教层告诉他不要太注重训练小腿，因为作为一个非裔美国人，他的小腿会一直小而脆。在他健美生涯早起，凯无家可归，没有足够的食物，还经常在健身房后面过夜。
但经过这些，凯相信他能成为最好的一员，只要他坚持下去。很显然，他现在已经是三次阿诺传统赛冠军和三次奥赛亚军了。如果他听从身边和自己脑内的反对声，他可能已经死了或者呆在监狱里，而不是成为这一代最受欢迎的健美者。
你能学到：世界可能都在告诉你不行，世界错了。（译注：和李XX和其母的“他没错错的是世界”不一样，一个积极一个相反，别弄混了
）德克斯特·杰克逊：自谦并继续成长
多年前，神龟的辉煌开始逐渐下滑。他有一次奥赛冠军和三次阿诺传统赛冠军，但他已经40多岁开始褪色了。是的，他曾经很棒。
但神龟觉得还不到时候。知道这一点的他开始不再去产生相似的结果，他自谦并开始寻求能帮他重返正途的人。他雇佣了乔治·法拉作为他的营养师并开始离开佛罗里达去到威尼斯海滩在查理·格拉斯下训练。神龟知道他有一段时间没有逼自己了，而格拉斯能帮他做到这点。
现在，神龟有最多的5次阿诺传统赛冠军，只要再多一次大赛冠军就能打破罗尼的25次职业冠军记录。神龟曾经太骄傲不愿意去寻求专家知道，以至于他几年前差点儿就退役了。
你能学到：我们可能不能像神龟一样发展肌肉或完成比赛，但我们可以向他一样自谦并向最好的学习，持续进步。当有一天你以为你什么都懂的时候，你已经完了。
菲尔·西斯：无可替代的胜利
菲尔·西斯容易被忽视。他没有其他一些人那么多冠军，而每年他赢得奥赛，总有人说他是抢了其他参赛者的。此外，他的训练并不惊艳。只是有条不紊的，安静的以及称不上“hardcore”的。（译注：hardcore在英文里面大意是核心、重点之类的，个人觉得这里不太好表达，意会吧，就不翻了
）但猜猜如何？有效。年复一年，“天赋”都最终捧杯。他可以听那些质疑并自尊受损。但他没有。他只做了一件事：赢。
你能学到：有的时候是为了享乐和娱乐，而有的时候需要设置一个目标（译注：可以是一个亿
），弄清自己的位置和需要做什么来实现它。当这个时候，放下你的自尊，忘记所谓cool和hardcore，开干就是了。
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