图解pump it up 2004

开头的花絮部分

大家最爱的教练来了，亲切笑容看起来很暖心对吗。说她是人气最好的p系列的教练应该无异议。这里，她向大家做一个简介，大意就是每一部分都是做什么的，时间，都有什么设计原理和针对性。在这里，听不懂，没关系，你只边听她说话边调整好呼吸就可以。正式跳之前记得补充足水分，最好是喝完水后停几分钟，才正式开始跳。

第一部分，热身，正式开始。在这里注意，尽量把头部往相应方向靠，反方向的肩部和侧颈此时应有一种非常舒适的感觉。

换边。看到教练的表情没，一直保持微笑，这一点大家可以效仿下。甩脂和塑形本来就是一件非常开心的事，要保持愉悦的心情来做这件事情，不要当成一种负担，心态非常重要。如果事先给自己心理暗示这是一件非常辛苦的事情，那你会越跳越觉得疲累的。

记得做热身的过程中，要时刻注意收腹，把腹部收紧。保持均匀平和的呼吸。

这几个动作都是充分放松舒展头、肩、颈部分。工欲善其事，必先利其器，热身的过程就是把我们的身体当做工具，做好准备工作，投入最佳状态。

依然是放松舒活肩颈，记得保持收腹。

记得用脚尖像如履薄冰一样的小踩步，双脚迅速交换重心，不断重复。要有一种轻盈的感觉。这个动作还能刺激到臀部。

又是一组双腿迅速交替重心，交付出重心的一边轻轻点地的动作。加上手的动作。

接下来的动作对初学者而言是热身部分的一个小难点。其实这个动作是胯部、臀肌和大腿结合的动作，顶胯出去，然后双腿不断替换着向45度方向迈步，在这个过程里，两边的胯部还有身后的臀部也跟着得到刺激和训练。记住，双腿更替走出去又回来，都是用的脚跟。也刺激到了你臀肌。后面的图是加上手的动作。

这组动作要认真做。待会进入核心部分，小腿承载的任务会很重。所以现在请充分的让你的小腿放松，做好准备。

扭胯动作来了，注意她们在做这个动作时候是用的脚尖。下半身仍然要保持轻盈感觉，重心向上，双手自在随意的摆动。如果你嫌弃你的臀部肉肉和腰侧的肉肉多，侧腰线不够好看，那一定不能错过这个动作。

重心轻移到左腿，小幅度抬起右脚，脚尖向下，此时左腿的左脚也并不是完全触到地面，而是也是以脚尖为支撑点踮起脚跟，因为左腿还要完成小幅度的弹跳。以此类推到右腿，也是刚才说的步骤。双腿不断交移重心，这个动作可能对初学者是个难点，攻克的要诀就是多练习，熟能生巧。

挺漂亮的一个动作。以右腿为重心依托点，左腿也轻轻移动半步到右腿之后，然后，右腿又向右一步，左腿又顺次半步移动到右腿之后，将步伐移动稍微提速，这组动作应该就能掌握了。换另一边来做也是同理。