【声明】
本文为本人微信公众号 “野球帝”（yeqiudi23） 原创！
（“野球帝”专注篮球gif系列集！）
对本计划有问题的朋友欢迎关注，给我留言。
虎扑回帖流量太大，自己有点忙不过来哈。
或者加入QQ群：
野球帝实战球友群（397904942）
大家一起交流！
望各路有志青年跟我一起抓住冬天好好练，本人普通人学生（非体特），很希望带给大家最接地气的训练计划。

【前言】
每个人个体情况不同，比如有的人力量强，速度不行；或有的人速度弹性都很好，但缺力量。我在此没法照顾到每一个人的不同情况，在我给的计划中我尽量平衡了速度与力量的训练，当然只有自己才最清楚自己的情况。在上一篇中我也说了，要根据自己的情况把计划进行调整，这样才能事半功倍。
咱们今天讲的是有器械的弹跳训练方法，也就是说咱们今天的重点是力量训练。
现在是十一月初，大家抓紧这一个月时间，把基础力量练上来。
一个月后，在大家能驾驭一定负荷的时候，我会在“野球帝”上推出《有器械爆发力训练计划》
敬请期待！
（哈哈，当然11月期间我会推出一部关于篮球的训练心得计划，有兴趣的朋友关注我喽！）

【正文】
说道力量训练，我个人把力量分为三种：
1.极限力量（也可以叫做基础力量）
2.爆发性力量（快速力量）
3.反应性力量
这里我大致说一下三种力量是什么意思：
（1）极限力量：就是指你的最大力量，不用考虑你释放这个力量花的时间。比如说做100%重量的深蹲或硬拉，就是在测试你的极限力量。股四头肌，臀大肌，股二头肌，竖脊肌这四块肌肉的极限力量是对你的弹跳能力影响最大的，同时需要注意的还有髋深肌群，这有可能使你薄弱的环节。咱们今天讲的内容主要是提高这个部分的。
（2）爆发性力量：爆发力是一个广义的词，今天这里讲的是你在最短时间内放出最大力的能力（不考虑弹性因素），比如从一个静止的状态开始跳，就是考验你的爆发性力量（比如坐在椅子上直接跳起，没有下蹲身体蓄力的过程）。这个力量一般在0.2秒内就释放完毕，想拥有强的爆发性力量，必须要有极限力量做基础，同时要有很快的发力速度。
（3）反应性力量(弹性)：这种力量比较抽象，涉及到肌肉的牵张反射，具体的原理我不做过多说明，举两个例子吧。每个人跳之前都要先蹲下；每个人扔石子前都要把胳膊往后甩。这就是为了利用身体的反应性力量。拿弹跳这个过程来看，你的助跑过程中，身体就像一根弹簧，随着你的助跑，力量储存在你的肌腱当中，在跳的时候释放出来。看看世界顶级扣将的视频，尤其是T-DUB，JustFly的助跑，尤其是最后垫步的一下，你会感觉他们的身体就像一根橡皮条，极其富有弹性。这个反应性力量是最难解释的，等以后再跟大家细说。

【坐姿腿屈伸】
这是健美中比较常见的一个动作，重点锻炼了大腿前侧，也就是股四头肌。在这里我提一个概念，有的人会认为这个动作也锻炼股四头肌，深蹲也锻炼股四头肌，但为什么练深蹲涨弹跳，而这个动作就不明显呢，我有不得不说回这个肌肉记忆与发力模式的问题。蹲类运动与弹跳的动作更相似，这锻炼了你弹跳是要用到的神经系统，而练坐姿腿屈伸只是练了你的肌肉，而并没有锻炼到弹跳所需要的神经，更不用说发力模式迥然不同了。这也是为什么我提倡大家多做自由负荷且比较基础的动作，因为它们和生活更贴近，对你运动能力的提高是固定器械和人为设计出来的动作（如颈后壁屈伸，腿举等）无法媲美的。

说回这个动作，大家如果有这个器械的话，可以用这个动作进行热身或收尾。组数不超过3组，次数在12-15次为主，重量选择一定要尽量轻，但动作一定要尽量标准，尽量让动作慢下来，它能帮助你充血，而且据身边很多人反应练完这个动作后膝盖比较舒服。所以我建议半月板和髌骨不好的人可以多练练这个动作，这个动作再加上2-3组靠墙的静蹲，就是一次非常好的膝盖康复性训练。

【腿弯举】
这个动作主要锻炼了股二头肌，也是为数不多的能把股二头肌孤立训练的方法（一般练得股二头肌都要涉及到臀部和下背，如Glute Ham Raise和硬拉等）。做这个动作的要点在于下放的时候尽量慢一些，我一般在心里默数2-3秒，然后起的时候要爆发性的起，这样能锻炼股二头肌的力量与收缩速度。在这里提一句，大家千万不要小看股二头肌，股二头肌加臀部的重要性，可以说不次于股四头肌，而且它一般是中国训练者，包括专业队的弱项。看国外运动员，深蹲150到160公斤的人，硬拉少说也得有180公斤，而在中国的专业运动员，甚至很少训练硬拉这个项目，就像2008年奥运会，美国篮球队体能训练师说的一句话：“中国的球员没有屁股。” 可见咱们与欧美的差距。

说回这个动作，这个动作适合当做辅助项目来练，比如深蹲或半蹲完之后来上3至4组，不建议把它当做主要项目来练，毕竟是一个设计出来的项目。次数控制在6-10次，但做的时候一定要像上面说的，慢下快起，这种做法才会让你体会到股二头肌的酸痛是什么感觉。
突然想起来我有个朋友很少练下肢，有一阵在健身房，他莫名的沉迷于了这个动作，练了一个月，结果后来打球时发现弹跳涨了5厘米左右。说这个的目的就是强调一下股二头肌的重要性。

【负重提踵】
相信每个弹跳爱好者，第一个接触的动作都是提踵。也不知道是哪个人传播的弹跳靠小腿这句话，导致我这个年龄段的初高中生爱打篮球的都疯狂的做提踵≥▽≤。还记得我当年每天必提踵，有一阵连走路都会故意垫着脚尖走，这其实就是最正确的训练小腿的方法。小腿的训练，贵在于不分时间不分地点。野史传说奥尼尔上大学前弹跳一般，他就每天做500个提踵，到了大一时已成为那个可怕的禁区杀器。 还有威斯布鲁克，直到现在每次洗澡时还会一直处于提踵的状态等等等等等。
小腿可以算是一个耐力肌群，相比于小腿绝对力量，我们更需要的是小腿肌肉耐力和小腿肌腱，跟腱的强度和硬度。它能帮助你把地面给予你的反作用力传递到你的躯干上。在这里负重提踵只是一个方面，我强烈建议大家没事就提踵，在健身房进行训练时，把负重提踵可以放在最后一个项目就行。

提踵同样还是分两种重量安排。一种是上大重量，在动作顶部和底部都保持2到3秒，这样主要锻炼了小腿的绝对力量；另一种是用中等重量连续做，慢下快起中间不停顿，重点锻炼了小腿的发力速度。
小腿很难练出酸痛感，如果上大重量的话，我一般是4到5组，做10-12次每组，重量会上的很大，我个人一般在180公斤左右。 如果用中等重量做，可以3到5组，每组20次左右。
其实说到底，负重提踵的重量不是关键性，不是说你能提踵很大重量，你的小腿就很好。也不是说提踵重量一般，就代表你的小腿不行。相比于力量训练，小腿更需要的是跑跳训练的刺激（如脚尖跳，单脚跳，跨步跳等），这些动作对小腿带来的刺激是力量训练无法比拟的。等以后我会用专门的文章来讲这类田径的跑跳训练和小腿在弹跳中的意义。

【山羊挺身】
这是我着力推荐的一个动作，他训练了一般人最容易薄弱的身体后侧力量而且这个动作不想硬拉等对技术有很大要求，而且对腰关节也没有很大的损耗，实在是一个弹跳力量训练中不可多得的好动作。
这个动作锻炼了你的股二头肌，臀大肌，竖脊肌。在你做的时候，哪个部位反应最明显，最酸痛，就说明它是你身体后侧链条中的薄弱环节。做这个动作一定不能太快，做快了容易头晕，而且对腰不好。这个动作要匀速的做，不要再追求爆发起，在动作顶点要保持住1到2秒，让你的竖脊肌得到更强烈的刺激。初学者可以无负重练习，随着水平提高，可以在胸前抱杠铃片，到以后可以在颈后负杠铃片。这个动作我也应该多多练习，我目前能在颈后附10公斤做15个，但我有一位练跳高的朋友可以颈后负重20公斤做小20个，这才是专业级的腰部力量！想象维斯布鲁克在空中反弓扣篮的样子，可以想象他的竖脊肌有多么强大。所以希望大家和我一起努力，好好练习这个动作。

这个动作也是作为辅助项目练习，进行3到4组，每组15次左右的训练。一开始练得朋友，第二天腰部会有前所未有的酸痛感，不要担心这个，只要动作正确，对关节是没有损害的。

【卧推】
这个基本动作， 不再赘述啦！只上图不说话≥▽≤

★训练计划★
为了满足绝大多数人的要求，这个计划主要面向于初学者和训练年限不足一年的人。这个计划以提高肌肉力量为主，同时保持或提高速度与弹性（因为现在快入冬了，是一年之中最好的力量储备期，所以在这个阶段我给大家带来以力量为主的计划，也算是逢迎节气，我个人也该开始今年的冬训了）。
这个计划总共有三个阶段，每个阶段四周，这回我先给出第一阶段（前四周）的计划，根据大家的反应和进度我会对后两个阶段的计划进行调整（我从来没有带过学生，所以很缺乏经验，所以希望大家有什么想法和问题多和我交流）。
我希望每个有条件的朋友都可以积极投入到训练当中，可以练我的计划，也可以练其他训练者给出的计划，但不要眼高手低，整天想着我该练哪个计划，而不真正的进行，也不要选择一个计划，练了一周就放弃。
这个计划前两个阶段每周训练三次，每次算上热身放松的时间也不会超过一个半小时，所幸整日幻想，不如每周花三到四个小时，练起来！为自己，也为那些不相信你的人！

第一阶段：
四周：第一周，第二周，第三周，第四周。
每周训练三次，每次训练保证中间有1天以上休息时间，如（周一，周三，周五），（周二，周四，周六）。
1第一次训练
慢跑/跳绳 5MIN 动态拉伸5MIN（以股四头肌股二头肌臀大肌竖脊肌梨状肌髋屈肌背肌为主）
1.高抬腿跑（没有空间就原地高台腿） 30次 + 连续半蹲跳10次为一组，练习2-3组（主要目的是提高神经的兴奋程度，如果当天状态很好，也可以省略这个环节）
2.自由杠铃全蹲（有的朋友可能无法完成全蹲，那就用较深的深蹲来替代，总而言之，这次训练里蹲的越深越好，目的是打好基础力量）（如果没有自由深蹲架的同学可以用史密斯机替代，但效果会打折扣，自由对身体的稳定性，肌肉间协调性的锻炼是无法替代的）（做之前2-3组进行热身，调整技术动作）
4乘15 4乘12 5乘10 5乘8
每组做完后，有空间的朋友可以进行20M左右的冲刺跑，或者助跑摸高练习3次，没有条件的可以进行原地摸高或随便跳跳，目的是放松肌肉，同时把刚才练到的力量释放出来。
3.腿弯举（用3秒时间下放到底部，然后爆发性收起，重量从轻开练起）
4乘12 4乘10 4乘8 12-10-8-6
4.坐姿腿屈伸（用3s时间下放到底部，然后爆发性踢起，顶部最好停住1S左右）
3乘15 3乘12 3乘10 4乘10
5.站姿哑铃（杠铃）提踵，慢下快起，顶点略停一下。
3乘30 4乘25 5乘20 5乘25
6.腰腹肌练习，15分钟左右，必须要练的是负重平板支撑 3组，每组要求至少30S，重量最开始可以从5kg开始，放在腰臀的连接处。其它动作可以自由选择，也可以用腹肌八分钟腹肌撕裂者等计划替代。
7.拉伸，按摩肌肉 10分钟左右
2第二次训练
（本日训练主要练习速度与爆发力，目的是防止在力量训练过多导致肌肉僵硬协调发力能力下降）
1.慢跑田径场三圈以上，做一套准备活动。
2.高抬腿跑30m+小步跑30m（高抬腿过去小步跑回来）为一组，三至四组。
3.100M冲刺跑一个， 50M冲刺跑2个 40M冲刺跑 4个，20M6个（加到最高速度停止即可）
4.折返跑（从本方底线到罚球线-折返-中线-折返-对侧罚球线-折返-对侧底线-折返），看个人能力3-4组。不是让你练耐力，所以在跑的过程中一定要使用全力，重点在于反复的冲刺减速再冲刺过程中增进神经对肌肉的控制和肌肉快速切换运动状态的能力。
3第三次训练
（以锻炼身体后侧肌肉力量为主）：
1.慢跑/跳绳 5MIN 动态拉伸5MIN（以股四头肌股二头肌臀大肌竖脊肌梨状肌髋屈肌背肌为主）
2.三级蛙跳，三到五个一组，3组。
3.杠铃硬拉（热身2-3组）（因为硬拉对下背有很大刺激所以我尽量少安排一些，为了大家能尽快恢复）
3乘12 3乘10 3乘8 3乘6
4.哑铃弓步 (第16个动态图) 每条腿8次一共做3组，一组是前向的一组后退的一组侧压腿式的。
5.山羊挺身
（没有条件的朋友可以让哥们按住自己的后脚跟，整个人趴在垫子上然后练习，实在不行也可以做脸朝下的两头起代替）
3乘15 4乘15 3乘20 4乘20
6.单腿哑铃提踵每条腿 3-5组，每组20-25次。

●小总结
这是一个以力量为主要训练目的的阶段，是为了后边的训练打基础，在这个阶段中大家的弹跳变化不会很大，甚至有可能会倒退，因为肌肉的疲劳，但大家不要担心，这都是正常的。在四周阶段后大家可以进行测试，分别测试深蹲硬拉立定跳远 50M跑原地摸高助跑摸高等项目并做记录，和训练之前进行对比分析。
这篇写了大概一万字，感谢大家对我的支持。
本文为“野球帝”原创，有问题的朋友欢迎关注“野球帝”给我留言！
希望大家觉得文章赞的，转发推荐给更多的朋友们看！

朋友们， 这篇帖子是我朋友在微信上写的， 我帮他转发到贴吧来。希望更多的人可以看到。有需要联系他的，加群或者关注微信公众号留言，都可以。 野球帝！

顶一个，支持！

顶