本计划适用1-3个月，然后看情况更换计划。
简单说这个计划就是一个部位只一个动作，一个动作100个，第一组用8-15RM，后面重量不调整，不论组数。

一、家庭哑铃健身版（没有哑铃的，用油桶或者矿泉水桶替代）
第一次，胸，肱三头肌。动作：哑铃卧推100个，不论组数，做满为止。双手哑铃颈后屈伸。
哑铃卧推：
颈后臂屈伸：

第二次，背，肱二头肌。动作：俯身哑铃划船，100个。哑铃弯举100个。
俯身哑铃划船：
哑铃弯举:

第三次，肩，腹肌。动作：哑铃推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
哑铃推举：
卷腹：

第四次，臀腿。动作：哑铃硬拉，哑铃深蹲。100个。
哑铃硬拉：

哑铃深蹲：

二、健身房训练版（如果没有对应器械，请自行更换动作）
第一次，胸，肱三头肌。动作：卧推100个。站姿正握下拉100个。
第二次，背，肱二头肌。动作：T型杆划船，100个。哑铃弯举100个。
第三次，肩，腹肌。动作：坐姿推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
第四次，臀，腿。动作：腿举，100个。坐姿提踵，100个。
原理：多动作，不如单一动作更容易增加肌肉围度。
要点：一个部位一个动作，坚决不要搞第二个动作。
优点：省时间，集中轰炸目标肌肉，增肌效果好。
缺点：不注重小肌肉群，肌肉刺激不全面。幸好我们这1-3个月的目的就是增加肌肉围度，线条以后换计划雕刻。
训练频率：练一天休息一天，或者练2天休息一天。
营养品：训练后PF全衡乳清蛋白粉1勺+PF新复合肌酸1勺

工作忙，时间少的朋友，可以试试这个省时间方便快速的增肌计划。欢迎交流~

不用配合有氧？

这个第一次 第二次的意思 是第一天 第二天，还是 每天都做一遍

做完着实出了一身汗

木有哑铃

健身房的那个可以配图吗？

楼主。 减脂怎么减

这是hiit?