吃土豆地瓜什么的，管饱，不会肥。

你要是胖的话不建议你跳绳了，对脚腕膝盖压力太大，慢跑的话时间可以再长点，45分钟左右就行，减肥的话饮食是一定需要控制的，水果蔬菜都可以，主食也要少量的吃点，都需要过程，慢慢来就好了，隔半个月跑一跑高强度的，其它时间就慢跑就行，坚持吧

想减脂的可以看看这个图，其实60%-70% 跑完身上指挥出很多汗，完全不会有气喘 和 累得不行的感觉。就是慢跑啦

这就是我现在的身材了

同是胖中人，我之前特别胖，后来减下来了，但是皮肤很松弛
现在，练健身 减脂增肌 打算把腹部肥肉练掉 收收皮肤
赘肉肚子：

稍微有那么点肌肉的肩

好像歪楼了- -

运动完半小时以后再吃东西，不然对胃不好，况且你刚刚消耗了大量糖分以及脂肪，如果马上吃东西，身体会以为你还需要大量能量来运动，会把吸收的营养大量的转化能量以供你接下来消耗，而接下来你的身体又不运动了，身体只好又把多余能量转换成脂肪囤积身体反而不能正常吸收食物内的营养了

我的训练计划啊,我练了15天了
计划改了好几次，边学边改，健身吧学到很多哦东西
我就说我现在的计划吧，自我感觉还算科学
周一 胸+三头
（1）哑铃飞鸟 10-12RM x4组
（2）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（3）哑铃推胸 10-12RM x4组
（4）俯立臂屈伸 12x4
（5）俯立飞鸟 12x4
（6）身后哑铃弯举 12x4
周二 背+二头
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（2）双臂哑铃划船
（3）站姿哑铃弯举
（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
（5）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（6）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（7）站姿反握腕弯举 12x4
周三 腿+肩
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）站姿提踵 10秒 x4 组 中间脚跟不沾地
（4）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（5）站姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x4
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x4
（7）哑铃耸肩 10-12RM x4
周4,5,6 循环
每天练肌肉大概1钟头
然后 原地跑 40分钟
最后 看腹肌撕裂者视频（优酷有），做其中的4种动作，每个做两组，一组25次。
结束训练，擦汗 称体重

@虾米玩地下城 解释一下：
周一 胸+肱三头肌
周二 背+肱二头肌
周三 腿+肩膀
周四五六 循环。
每天锻炼练大肌肉+小肌肉，大肌肉塑体，小肌肉雕琢
3天能把全身肌肉练一遍。
腹肌可以天天练，腹肌回复比较快。也可以负重两天一练。
（身体哪一部分肌肉越发达，做有氧运动时，那一片的脂肪减得越快，可以重点锻炼）
只锻炼不修养，肌肉不会长反而会变小。
周日，可以休息一天只做 40分钟有氧运动。多吃点碳水化合物。
具体锻炼方法，前辈的帖子http://tieba.baidu.com/p/328236399。我找了好多才找到，动作一定要标准。注意力集中在那一块肌肉上，才能练到那一块肌肉。一组10个，做不上来也要坚持，脑子拼命发指令，起起起！！！
我现在16天,瘦了5KG（期间做实验的几天体重飘忽不定）找到规律后 天天体重很稳定的掉0.2KG 左右（练完30分钟喝奶，不喝奶第二天瘦0.5kg,但是脂肪和肌肉一起掉T.T）。
现在手上的月牙白，也从原来的3个半，变成7个半。