此健身计划适合中、高级以上健身爱好者参考。当手臂肌肉达到一定水平之后，提高手臂分离度的锻炼。
分离性训练计划表
周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌
周二：背部、肱二头肌(单一动作)
周三：大腿小腿
周四：肩部斜方肌、腹肌
周五：休息
周六：肱二头肌、肱三头肌
周日：大腿小腿
训练计划表
肱二头肌训练计划
A组：力量训练
立姿曲杠弯举或立姿杠铃弯举
3组
6--6---8
B组：围度训练
坐姿哑铃交替弯举或上斜哑铃交替弯举
3组
8--8---10
C组：细节动作
牧师凳弯举或高位拉力器弯举
3组
10--10--12
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。
5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且
A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。
B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。
C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
背部训练日的二头肌训练
绳索弯举或拉力器弯举
1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组
3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息
5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练
7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭
肱三头肌训练计划表
A组：力量训练
双杠臂屈伸或窄握平板卧推
3组
6--6---8
B组：围度训练
头后哑铃臂屈伸或仰卧臂屈伸
3组
8--8--10
C组：细节动作
俯身拉力器后展或绳索下压
3组
10--10--12
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练
5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速（在升和降的过程中用3--5秒），共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
胸部训练日的三头肌训练
绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸
1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组
3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息
5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练
7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组
腿部训练
深蹲
俯卧腿弯举
3组
12---12---12
罗马尼亚硬拉
4组
12，8，8，10
史密斯机颈前深蹲
4组
12，8，8，10
每周一次用宽站距一次用窄站距
腿屈伸
3组
12，12，12
倒蹲
4组
12，8，8，10
深蹲计划
1---2周 %强度 次数 组数 休息（分钟）
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
4
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
4
1
3---4周
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
4
1
5---6周
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
1
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
1
1
7---8周
第一次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
4
1
60
10+10BW
1
1
第二次
45
10+10BW
1
1
50
10+10BW
5
1
55
10+10BW
4
1
60
10+10BW
3
1
65
10+10BW
1
1
%强度=你的1RM的百分之多少
BW=自身体重
复合组是指常规的10次杠铃深蹲和紧随其后的10次重量为体重的杠铃深蹲组成