【哑铃健身】系列写到了第10篇，突然发现忘了一个最重要的问题——选择哑铃。（很多朋友在做出选择的时候总是纠结太多），做为【哑铃】和【哑铃健身】吧主的我，做为坚持三年多【哑铃健身】的我，今天就写这篇（前传），深度剖析哑铃的选择，看完这篇文章，相信朋友们不会再对这个问题有疑虑，本文稍长，请耐心看完。

都是我根据经验编写的，每条都是重点： 1.锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析； 2.在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸（时间为10分钟左右），而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动（别光坐着，躺着，要放松活动），半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物； 3.哑铃健身

一周二循环，即身体每个部位肌肉（除腹肌）一个星期锻炼二次。共三套计划，一周四练、一周五练、一周六练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章，下面是具体的健身计划：

开始写哑铃健身计划，这篇日志的计划是一周一循环，即身体每个部位肌肉（除腹肌）一个星期锻炼一次。共三套计划，一周三练、一周四练、一周五练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章，下面是具体的健身计划（）：

这是一套取自网络的哑铃动态图解，我加上了注释，具体锻炼方法请参照前面10篇文章，喜欢就取走吧 一、胸肌图解 1.平卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推 2.平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟 3.仰卧哑铃直臂上拉

视频不完整，有些杠铃的视频可以用哑铃代替。本来这套视频都上传到空间了，直接引用到日志里，我发现所有视频直接播放了，需要先全部暂停，再按需播放，这样比较麻烦，另外有些视频不会显示出来。所以我还是从优酷引用过来了，忍下广告吧，后续我会提供视频的下载。 一、胸肌 1.平卧哑铃卧推（可上斜、下斜） 视频来自：优酷

腿部由股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌等肌肉群组成。腿部力量较大，因此要选择较大的重量锻炼。下面是锻炼腿部的动作：

“豆腐块”样的八块腹肌，谁不喜欢？ 腹部包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等组成。其中腹直肌是一块特殊的肌肉，腹直肌有多块肌腹，肌腹间以肌腱连接，从而形成“八块腹肌”的奇观。肌腱的形态是不会有太大的变化，锻炼也只能改变肌腱的强度和肌腹的厚度（腹直肌竖的肌腱形成白线，横的肌腱形成腱划，所谓腹肌的形态是天生的，锻炼后对不对称全凭天意，别纠结这个了）。下面是锻炼腹肌的动作：

整个背部有很多块肌肉，并且块头都比较大，发达的背部肌肉可以形成“倒三角”“V字”形态。由背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、冈下肌、菱形肌等组成，大都属于大肌肉群。下面是锻炼背部的动作：

肩关节是人体最重要的关节之一，连接上肢与躯干。肩关节的活动幅度也是最大的，容易受伤，所以发达的肩膀肌肉（三角肌）可以很好的保护肩关节，并明显的增加肩膀宽度。三角肌分为前、中、后束。下面是锻炼三角肌具体的动作：

前臂肌群比较细小、复杂，主要控制手部的各种屈伸动作，主要肌肉有：尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌、旋前肌、旋后肌等。一般健身爱好者不会针对前臂锻炼，主要因为在锻炼其他上肢肌肉时，前臂也会获得锻炼。如果有必要，也可以把前臂肌群的锻炼加入到计划中。下面是前臂肌群具体锻炼动作：

肱三头肌位于上臂后侧，由长头、外侧头、内测头组成，发达的肱三头肌可以清晰的看见“人”字型。上臂的粗壮和力量主要由肱三头肌和肱二头肌决定。下面是锻炼肱三头肌的动作：

今天开始写的是哑铃锻炼各个部位的方法，很多人一张动态图就可以看明白，但要注意动作方法和要点，虽然简单，但工程师倾注了不少心血，大家多多支持。 肱二头肌位于上臂前面浅层，有“小老鼠”之称，属于小肌肉群。发达的肱二头肌可以明显增加上臂的围度，是突显力量的主要部位。强健的肱二头肌可以保护肘关节，防止关节损伤。下面是锻炼肱二头肌的具体动作：

有材料显示，施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以学习，效果往往不会令人满意。 我们需要明确哑铃健身的目的，是需要力量还是肌肉，是为了增肌还是减脂。有的人健身是为了力量的增长，就要做1-5RM的锻炼，但增肌效果一般，比如举重运动员。有的人是

一、哑铃的分类 哑铃是一种锻炼全身肌肉的简单、经济的器材，一般来说哑铃分为固定和活动（可拆卸调节）哑铃两种（如下图）。 （固定六角哑铃): （可拆卸电镀哑铃套装）: 按照制造工艺和材料可分为：PE水泥、包胶、电镀、烤漆等哑铃。 二、哑铃的选择 男士一般选择可调节哑铃套装（10kg、20kg、30kg、40kg、50kg等）和固定六角全套（5lb、10lb、15lb、...60lb等），女士、老人、少年可以选择轻重量级的可拆卸套装（10kg、15kg、20kg等）和固定哑铃（1lb

获取方法请看二楼

开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。 也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。 我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，大量吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。 当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦

一、胸肌不对称怎么办？ 　　首先澄清两个误区： 　　1.胸肌不对称是因为左右手力量不均衡; 　　2.胸肌不对称是因为心脏在左边，所以左边更容易充血。 　　胸肌不对称是由于发力不均衡造成的，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，有很大一部分是因为骨骼构造的问题，但这完全可以通过训练纠正。 　　经过多次的自我观察，发现在练胸时右边的力量更多地落在肩上，所以导致直接加在右胸上的力量减少，同样

第一楼先敬给大家心目里永远的偶像——龙哥！

这是我用手机一个字一个字打出来的，如果你觉得有效。请顶一下贴。 这是我原来的手臂训练计划，一共有4种。共分为超级组，复合组，三合组，和普通训练法。每次的训练方法不一样，都能很好的获得充血。 首先是超级组：我会先用小重量哑铃做50个弯举来热身，不仅起到了热身效果，而且还能为后来的训练获得更好的充血。我管这叫预约充血法。 单臂哑铃弯举，和单臂颈后曲臂伸做超级组，6组 12rm 。 杠铃弯举，双臂颈后曲臂伸做超级组，6组12r

一张简单的肌肉分布图

　疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。 误解1：跑步是最好的健身方法 　　没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。 　　误解2：如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做 　　不要相信这种

http://pan.baidu.com/s/1kTr6CHx 赵之心老师的《哑铃最健身》

你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢?男人都希望能够拥有有型的身材，结实的胸肌，这样更显男性魅力，所以锻炼胸肌成为了男性健身的必修课程，那么该如何锻炼结实的胸肌呢?不妨试试以下十个小动作，让你变身肌肉型男。 　　1、充分活动开肩关节 　　胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举

【在家也能健身】 周计划安排http://tieba.baidu.com/p/3057927602 【在家也能健身】（01）：肱二头肌http://tieba.baidu.com/p/3057939179 【在家也能健身】（02）：肱三头肌http://tieba.baidu.com/p/3057950879 【在家也能健身】（03）：肩三角肌http://tieba.baidu.com/p/3062778770 【在家也能健身】（04）：胸大肌http://tieba.baidu.com/p/3062788614

弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

我的计划表 全是哑铃 帮我顶下 纯手打的计划。

看看五年后的自己吧，五年后我顶起了，希望那时吧主能给个精品，每隔五年我会召唤我记得的吧友，一起见证哦 签名：爱情资深工程师

一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。 1、根据身高体重选择哑铃重量： 一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后

这是哑铃增肌的计划，可实现全身大肌肉群的锻炼，根据自己的时间和身体情况，选择其中一套锻炼，计划可伴随您完成哑铃锻炼的中级阶段，即增肌。腹部锻炼可根据自己的情况调整难易程度。 如下：

锻炼期内应该补充蛋白粉还是增肌粉呢？相信这个问题一直以来困扰着很多健身爱好者。下面将从多方面对蛋白粉和增肌粉进行比较，以便帮助我们更好的选择一款更适合自己的蛋白补充品。

最近看见很多人在问胸肌的发力问题，其实这个问题困扰过很多人，我也一直困扰在里面。那天我问了一下我这健身房的总教，学到了不少，在这里我把自己的经验都分享给大家。 很多人在炼胸肌的时候会出现手臂先酸软，或者第二天感觉对胸肌的刺激不够深或无酸痛感。大家记住在炼胸肌的时候并不是一定要充大重量，动作的标准是相当重要的，有的时候标准的动作会超过大重量的刺激。所以我的教练一直强调要找感觉，所谓的找感觉就是不要太

原文标题 肖恩·菲利普斯+斯坦·麦奎：《腹肌训练指南》 以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的，最后还有全身的训练动作，只是以腹肌为主，值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确，而我们日常所见周围人的腹肌训练，可以说要么草草了事，要么就是动作极不规范，甚至严重错误，可能造成潜在的伤害。 1为上侧，2为下侧，3为腹外斜肌。

一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。 1、根据身高体重选择哑铃重量： 一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后

一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。 第一餐 7点－8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点） 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

当你坚持不下去，想放弃想偷懒的时候，看看这个吧！